কিভাবে এক সপ্তাহে বাড়িতে ওজন কমাতে? পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যে একটি জনপ্রিয় প্রশ্ন।সবাই ন্যূনতম প্রচেষ্টায় দ্রুত ফলাফল চায়।কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, এটি ঘটবে না।ওজন হ্রাস একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের দিকে একটি ধীরে ধীরে আন্দোলন।"শক" ওজন হ্রাসের বিপরীতে, ধীর ওজন হ্রাস স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে না এবং ফলাফলটি দীর্ঘ সময়ের জন্য রাখে।
যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে ওজন কমানো আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারে।সাধারণভাবে, শরীরের স্বাভাবিক ওজন স্বাস্থ্য এবং আয়ুকে প্রভাবিত করে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।যাইহোক, খুব দ্রুত ওজন কমানো অতিরিক্ত ওজনের মতোই ক্ষতিকারক হতে পারে।
পুষ্টিবিদরা প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির বেশি ওজন কমানোর পরামর্শ দেন, এর জন্য প্রতিদিন আপনাকে আপনার খাওয়ার চেয়ে 500-1000 ক্যালোরি বেশি পোড়াতে হবে।এই গতিতে, শরীর এবং মানসিকতার একটি নতুন ডায়েট এবং প্রশিক্ষণের পদ্ধতির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সময় রয়েছে।শরীরের জন্য চাপ এত শক্তিশালী হবে না, তাই ওজন কমানোর পরে এমন কোনও ভাঙ্গন হবে না যা আরও বেশি ওজন বাড়াতে পারে।
ডায়েট এবং প্রতিদিনের রুটিন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রধান ভূমিকা পালন করে এবং প্রশিক্ষণ হল ক্যালোরি কমানোর এবং পেশীগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখার একটি সহায়ক উপায়।নীচে আমরা আপনার জন্য ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ব্যায়াম সংগ্রহ করেছি।
1 সপ্তাহে বাড়িতে ওজন কমানোর ব্যায়াম
সমস্ত ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য তাদের কার্যকারিতা বিবেচনা করে নির্বাচন করা হয়।প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আনুমানিক, তাই আপনি কিছু ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন, সেগুলি সহজ বা কঠিন করতে পারেন।
সোমবার
সহজ রান
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রথমেই যেটা মাথায় আসে।গড়ে 30 মিনিট দৌড়ালে 300 ক্যালোরি বার্ন হয়।দৌড়ানো ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে বিপাক উন্নত করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য।
জাম্পিং দড়ি
ক্যালোরি বার্ন করার জন্য একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ওয়ার্কআউট।আপনি যদি প্রতি মিনিটে 120টি জাম্প করেন, আপনি 1 ঘন্টায় 900 kcal পর্যন্ত বার্ন করতে পারেন।
মঙ্গলবার
ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার"
শুয়ে একটি জোর নিন, ঘাড়, পিঠ এবং নিতম্বের একটি সরল রেখা রাখুন।পর্যায়ক্রমে বাম হাঁটু বাম কনুইতে, ডান হাঁটু ডান কনুইতে আনুন।ধীরে ধীরে গতি বাড়ান।25টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন।
"কাঁচি"
- আপনার উরুর নীচে আপনার হাতের তালু রাখুন এবং মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
- এর পরে, আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং পা মাটি থেকে তুলুন।
- আপনার বাম পা নিচু করুন, তারপরে আপনার ডান পাটি তুলুন এবং নিচু করুন যেভাবে এটি মাটিতে আঘাত করতে চলেছে।
সেটের মধ্যে 20 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
বুধবার
কেটলবেল বা ডাম্বেল সহ স্কোয়াট
- আপনার বুকের সামনে কেটলবেলটি ধরে রাখুন, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই নীচে বা মেঝের দিকে নির্দেশ করছে।
- আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে স্কোয়াট করুন।নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
সেটের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে 10-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।
মোচড়ানো
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- একটি দুর্বল দুর্গে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
- প্রেসের প্রচেষ্টায়, শরীরের উপরের অংশটি হাঁটু পর্যন্ত টানুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
শরীরকে উপরে তোলার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না এবং নামানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।
শুরু করতে, সেটের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে 12টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন।
বৃহস্পতিবার
পা প্রত্যাহার এবং প্রসারণ
- মাদুরের উপর বসুন, আপনার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
- তারপর, মাটি থেকে আপনার পা তুলে, একটু পিছনে ঝুঁক।
- আপনার পা বাঁকুন এবং একই সাথে আপনার উপরের শরীরটি আপনার হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার পা সোজা করে এবং আপনার শরীরকে পিছনে ঝুঁকিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
সেটের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে 15-20 পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন।
বারপি
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পিছনে সোজা।
- আপনার পায়ের সামনে আপনার হাতের তালু নিয়ে স্কোয়াট করুন (স্বচ্ছতার জন্য এটিকে "ব্যাঙ" অবস্থান বলা যাক)
- শুয়ে একটি জোর নিন, উভয় পা পিছনে ফেলে দিন।
- একটি লাফ দিয়ে "ব্যাঙ" অবস্থানে ফিরে যান।
- লাফিয়ে উঠুন, এক লাফে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন।
- একটি ব্যাঙের অবস্থানে মাটিতে নরমভাবে অবতরণ করুন।
সেটের মধ্যে 10-20 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
শুক্রবার
সাইকেলে চড়ে
একটি আনন্দদায়ক কার্যকলাপ যা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।মাঝারি তীব্রতায় এক ঘন্টা সাইকেল চালালে প্রায় 300 ক্যালোরি বার্ন হতে পারে, তবে শুধুমাত্র আপনি যদি শক্ত প্যাডেল চালান।আরও কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, ত্রাণ সহ একটি রুট চয়ন করুন।
আবহাওয়া সাইকেল চালানোর জন্য উপযুক্ত না হলে, একটি স্থির বাইক বা একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করুন।আপনার সামনে একটি ফ্যান লাগাতে ভুলবেন না, অন্যথায় এটি খুব গরম হবে।
শনিবার
তক্তা
প্রেস এবং পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ব্যায়াম।
জোর করে মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার কনুইতে হেলান দিন।ঘাড়, পিঠ এবং নিতম্বের মধ্যে একটি সরল রেখা রাখুন।আপনার অ্যাবস এবং পিঠ টাইট রাখুন।কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, এবং যতটা আপনি পারেন ততটা পছন্দ করুন।3 সেট করুন।
স্কোয়াটস
স্কোয়াটগুলি কোয়াড, গ্লুটস, বাছুর, অ্যাবস এবং পিছনে কাজ করে।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বুকের স্তরে হাত বন্ধ।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।লোড সহজ হলে, পুনরাবৃত্তি এবং সেট সংখ্যা বাড়ান।ওজন নিতে পারেন।
রবিবার
প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার যে কোনো প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মূল বিষয়।আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে বিশ্রাম নিতে হবে।প্রশিক্ষণের কথা ভাববেন না, আপনার আগ্রহের অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে নিজেকে নিমজ্জিত করুন।
সহজ ওজন কমানোর টিপস
তাত্ত্বিকভাবে, আপনি এক সপ্তাহে 4-5 কেজি হারাতে পারেন, তবে এই ধরনের স্বল্পমেয়াদী এবং আক্রমনাত্মক ডায়েট প্রোগ্রাম শেষ হওয়ার পরে আরও বেশি ওজন বাড়ায়।ওজন হ্রাস সর্বদা ধীরে ধীরে, আপনার এবং আপনার খাওয়ার আচরণের উপর দীর্ঘমেয়াদী কাজ।
এক সপ্তাহে উল্লেখযোগ্য ওজন কমানো সম্ভব না হলেও, ওজন কমাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আমাদের কাছে কিছু টিপস রয়েছে।শুধু একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত workouts সম্পর্কে ভুলবেন না, জাদু খাদ্য এবং ওজন কমানোর ওষুধের সব ধরণের বিশ্বাস করবেন না.
1. কম শর্করা এবং বেশি প্রোটিন খান
কয়েক দিনের জন্য কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করা আপনাকে কয়েক পাউন্ড কমাতে সাহায্য করতে পারে।অসংখ্য গবেষণা অনুসারে, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট ওজন কমানোর এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি খুব কার্যকর পদ্ধতি।
2. স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
জৈব খাবারগুলি ভরাট হতে থাকে, যা আপনাকে ক্ষুধার্ত বোধ না করে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে দেয়।উদাহরণস্বরূপ, বাঁধাকপির সালাদ পেট ভরাবে এবং ক্ষুধা মেটাবে, তবে এতে ক্যালোরির পরিমাণ খুব কম।উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে অল্প পরিমাণে প্রচুর ক্যালোরি থাকে।
3. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে
খাদ্যের ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করা ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করার প্রধান এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ।আপনি যদি আপনার শরীরের ব্যবহারের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান তবে আপনি ওজন কমাতে পারবেন না।
4. তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন
শক্তি প্রশিক্ষণ একটি স্বাস্থ্যকর বিপাক এবং হরমোন সমর্থন করে।শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, তীব্র ব্যায়াম প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।এটি অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ বা ক্রসফিট হতে পারে।
5. জিমের বাইরে সক্রিয় হন
আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে, আপনার দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ান।দোকানে বা কাজের জন্য হাঁটা, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি দিয়ে যাওয়া, এমনকি আপনার বাড়ি পরিষ্কার করা সবই আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
6. বিরতিহীন উপবাস চেষ্টা করুন
বিরতিহীন উপবাস, অন্য যে কোনও ডায়েটের মতো, প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করার লক্ষ্যে।পদ্ধতিটি তাদের সাহায্য করবে যারা ক্যালোরি গণনা করতে চান না।পদ্ধতির সারমর্ম হল শুধুমাত্র নির্দিষ্ট বিরতিতে খাওয়া।উদাহরণস্বরূপ, 16 ঘন্টা উপবাস এবং 8 ঘন্টা স্বাভাবিক খাওয়া।অথবা 20 ঘন্টা উপবাস এবং 4 ঘন্টা খাওয়া।
7. স্বাস্থ্যকর খাওয়া
একটি ডায়েট কম্পাইল করার সময়, আপনি আপনার নিয়মিত ডায়েটে কী যোগ করতে পারেন তা নিয়ে ভাবুন, এবং কী অস্বীকার করবেন সে সম্পর্কে নয়।উদাহরণস্বরূপ, ডায়েটে আরও ফাইবার এবং প্রোটিন যোগ করে, আপনি কম ক্ষুধার্ত বোধ করবেন এবং মোট ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস পাবে।
8. মিষ্টি এড়িয়ে চলুন
আপনি যদি মিষ্টি জিনিস পছন্দ করেন তবে আপনাকে এই আনন্দকে সম্পূর্ণরূপে অস্বীকার করতে হবে না।পরিমাণ কমানোর জন্য যথেষ্ট।মিষ্টির সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান স্নায়ুতন্ত্রকে কঠিনভাবে আঘাত করতে পারে।
9. পর্যাপ্ত তরল পান করুন
মানুষ প্রায়ই ক্ষুধা সঙ্গে তৃষ্ণা বিভ্রান্ত. ক্ষুধার্ত মনে হলে এক গ্লাস পানি পান করুন।পানিতে কোনো ক্যালোরি নেই, এটি ওজন কমানোর জন্য আদর্শ।স্বাদের জন্য, আপনি জলে লেবু বা কয়েকটি পুদিনা পাতা যোগ করতে পারেন।
10. দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য স্থির করুন
দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকার জন্য, আপনাকে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে, এবং শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করবেন না।
11. পর্যাপ্ত ঘুম পান
ওজন কমানোর জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।দিনে কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমান।এটি আপনাকে ফিট এবং ভাল মেজাজে রাখবে।বেশি ঘুম, কম চাপ, কম স্বতঃস্ফূর্ত স্ন্যাকিং।
কীভাবে আপনার ওজন হ্রাসের অগ্রগতি ট্র্যাক করবেন
ওজন হারানোর অগ্রগতি ট্র্যাক করতে, শুধুমাত্র দাঁড়িপাল্লা ব্যবহার করা যথেষ্ট নয়।আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক রাখতে এবং মধ্যবর্তী সাফল্য উপভোগ করার আরও অনেক উপায় রয়েছে।
একটি টেপ দিয়ে আপনার শরীর পরিমাপ করুন
শরীরের সমস্যা ক্ষেত্রগুলি পরিমাপ করুন যা আপনি কমাতে চান এবং মানগুলি লিখুন।আপনি সঠিক দিকে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে মাসে 1-2 বার পরিমাপ করুন।
আপনার শরীরের চর্বি পরিমাপ করুন
প্রশিক্ষণের কারণে, আপনি ওজন হারাতে পারবেন না, কারণ চর্বি ভর পেশী দ্বারা প্রতিস্থাপিত হবে।শরীর পরিবর্তন হবে, কিন্তু দাঁড়িপাল্লার সংখ্যা কমই পরিবর্তন হবে।আপনি কতটা চর্বি হারাচ্ছেন তা ট্র্যাক করতে একটি বডি ফ্যাট মিটার ব্যবহার করুন।
নিজের একটি ছবি তুলুন
আপনি যখন আয়নায় তাকান তখন আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করা কঠিন হতে পারে।পূর্ববর্তী শটগুলির সাথে তুলনা করতে পর্যায়ক্রমে ফটো তুলুন।এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এবং প্রোগ্রামটির কার্যকারিতা পরিমাপ করতে সহায়তা করবে।
আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন
ওজন হ্রাস একমাত্র লক্ষ্য হওয়া উচিত নয়।সর্বোত্তম কৌশল হল স্বাস্থ্যকর এবং ফিটার হয়ে ওঠা।যদি আপনি ওজন কমানো শুরু করার আগে আপনি 1 কিমি দৌড়াতে পারতেন, এবং এখন আপনি সহজেই 3 কিমি চালাতে পারেন, তাহলে আপনি সঠিক পথে আছেন।
বডি মাস ইনডেক্স পরীক্ষা করুন
ওজন হ্রাসের একটি নিশ্চিত লক্ষণ হল বডি মাস ইনডেক্স বা BMI (উচ্চতার জন্য ওজনের অনুপাত) পরিবর্তন।আপনার বিবরণ লিখতে অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন. আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার BMIও কমতে হবে।একটি স্বাভাবিক BMI 18. 5 থেকে 24. 9 এর মধ্যে, যখন 25-29. 9 এর ওজন বেশি এবং 30 বা তার বেশি স্থূল।
ফলাফল
আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই ধৈর্য ধরতে হবে এবং একটি দীর্ঘমেয়াদী কৌশলে লেগে থাকতে হবে।আপনার খরচের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর চেষ্টা করুন।পর্যাপ্ত ঘুম পান, চাপের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন, ব্যায়ামের নিয়ম মেনে চলুন।এইভাবে, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখবেন এবং জীবনের মান উন্নত করবেন।