কেটোজেনিক ডায়েট: এটি সম্পর্কে আপনার কী জানা দরকার?

লোকেরা যখন "ডায়েট" শব্দটি শোনে, তখন তারা ক্যালোরি গণনা করার কথা ভাবে। কিন্তু একটি কেটোজেনিক ডায়েটে (বা কেটো, এটিও বলা হয়), আপনাকে এই কার্যকলাপে সময় নষ্ট করতে হবে না। কেটো হল একটি বিশেষ উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্ব ডায়েট যা শরীরকে কেটোসিসের অবস্থায় রাখে, যার অর্থ এটি শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বি আমানত ব্যবহার করে।

কেটোর সময় (অর্থাৎ, 2-3 সপ্তাহ), আপনি প্রতিদিন মাত্র 20-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারেন, তবে শরীরের সমস্ত ক্যালোরির 60 থেকে 80% ফ্যাট থেকে পাওয়া উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই কম কার্ব ডায়েট ওজন কমানো, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS), ব্রণ এবং মৃগী রোগের জন্য কার্যকর। এটি কিছু ধরণের ক্যান্সার এবং আলঝেইমারের জন্যও কার্যকর।

কেটোজেনিক ডায়েটের সুবিধা এবং অসুবিধা

কেটোজেনিক ডায়েটের প্রধান সুবিধা হল এটি সত্যিই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়ায়। যখন শরীর শক্তির জন্য তার নিজস্ব চর্বি মজুদ ব্যবহার করে, তখন ক্ষুধা প্রায়ই কমে যায় (এই প্রক্রিয়াটি বিবর্তনের সময় মানুষের মধ্যে সংযোজিত হতে পারে দুর্ভিক্ষের সময় বেঁচে থাকতে সাহায্য করার জন্য)। উপরন্তু, চর্বি কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় অনেক বেশি ধীরে ধীরে হজম হয় এবং খাবারের মধ্যে পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করে।

তবে, অন্য যে কোনও ডায়েটের মতো, কেটোরও খারাপ দিক রয়েছে। এটি অনুসরণ করে, আপনি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া লক্ষ্য করতে পারেন: দুর্গন্ধ, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব এবং ক্লান্তি। কেটোর প্রথম দিনগুলিতে যে লক্ষণগুলি দেখা দেয় তা প্রায়শই রোগের শুরুতে অবস্থার সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। রক্তে শর্করার মাত্রা তীব্র হ্রাসের কারণে শক্তি হ্রাস এবং ক্লান্তির অনুভূতি দেখা দেয়, তবে 24-48 ঘন্টা পরে তাদের কোনও চিহ্ন পাওয়া যায় না।

কেটোর সময়, আপনি ফোলাভাব বা কোষ্ঠকাঠিন্য অনুভব করতে পারেন এবং কেটোসিসের সময় প্রস্রাব বাড়তে পারে। যেহেতু একটি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার জন্য আপনাকে শুধুমাত্র কিছু নির্দিষ্ট খাদ্য গ্রুপ খেতে হবে, তাই আপনি পুষ্টির ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি চালান যা আপনার চুল এবং নখ ভঙ্গুর হতে পারে।

অনেক রোগী বিশ্বাস করেন যে খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির একটি কোর্স শেষ করার পরে, তারা সহজেই হারানো কিলোগ্রাম ফিরে পান। কার্বোহাইড্রেট এড়ানো এবং কম কার্ব খাবার খাওয়ার চেষ্টা করে এটি এড়ানো যেতে পারে।

কেটোতে আপনি কী খাবার খেতে পারেন?

কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে ওজন কমাতে, আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্বাস্থ্য সমস্যার সমাধান করতে সাহায্য করে। আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, এটি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে আপনাকে একচেটিয়াভাবে চর্বিযুক্ত খাবার খেতে হবে। কিন্তু না, আমরা বার্গার এবং পেঁয়াজের আংটির কথা বলছি না—আপনি শুধু স্বাস্থ্যকর চর্বি খুঁজছেন! আমি তাদের কোথায় পেতে পারি? আপনি এটি বিশ্বাস করবেন না, তবে কেটো দিয়ে আপনি সুস্বাদু, তৃপ্তিদায়ক এবং বৈচিত্র্যময় খেতে পারেন, যখন আপনি পরবর্তী 2-3 সপ্তাহের জন্য কম কার্ব খাবার খাবেন (একটি নিয়ম হিসাবে, ডায়েটের 7 তম দিনে কেটোসিস শুরু হয়) সুপারমার্কেটগুলিতে পাওয়া সহজ। সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কমাতে, নিম্নলিখিত 15টি খাবার নিয়মিত খান।

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

সম্ভবত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ভিটামিন, খনিজ এবং ওমেগা -3 এর সেরা উত্স। একই সময়ে, অনেক সামুদ্রিক খাবারে হয় নগণ্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে বা একেবারেই নেই (উদাহরণস্বরূপ, চিংড়িতে)। যদি আমরা সবচেয়ে জনপ্রিয় পণ্য সম্পর্কে কথা বলি, 100 গ্রাম ঝিনুকের মধ্যে 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, অক্টোপাস এবং ঝিনুক রয়েছে - প্রতিটি 4 গ্রাম, স্কুইড - 3 গ্রাম। যাইহোক, ঘন ঘন মাছ খাওয়া বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, তাই সপ্তাহে অন্তত দুবার এটি খাওয়ার চেষ্টা করুন।

কম কার্ব শাকসবজি

শাকসবজি হল পুষ্টিকর এবং বহুমুখী খাবার, প্রধান জিনিস হল এমনগুলি বেছে নেওয়া যাতে স্টার্চ থাকে না। গড়ে, স্টার্চিবিহীন সবজির একটি পরিবেশনে 1 থেকে 8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। অতএব, আপনি নিরাপদে আপনার ডায়েটে জুচিনি, বাঁধাকপি, সেলারি এবং চেরি টমেটো অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

পনির

পনিরের শত শত প্রকার রয়েছে এবং সৌভাগ্যবশত, সেগুলি সবই কম-কার্ব এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত, যা তাদের কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য খুব উপযুক্ত করে তোলে। চিজ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। উপরন্তু, নিয়মিত পনির খাওয়া বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের অভিজ্ঞতা পেশী ক্ষয় কমাতে সাহায্য করতে পারে।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোর একটি পরিবেশনে 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট, প্রচুর ফাইবার এবং পটাসিয়াম সহ বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি থাকে। এছাড়াও, অ্যাভোকাডো হার্টের কার্যকারিতা সমর্থন করে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং শরীরে ট্রাইগ্লিসারাইডকে প্রভাবিত করে। মশলা দিয়ে এটি মিশ্রিত করে, আপনি উদ্ভিজ্জ এবং মাছের খাবারের জন্য একটি চমৎকার ড্রেসিং পেতে পারেন।

মাংস ও হাঁস-মুরগি

মাংস এবং হাঁস-মুরগি কেটোজেনিক ডায়েটে প্রধান খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়। এগুলিতে কোনও কার্বোহাইড্রেট নেই এবং ভিটামিন বি এবং পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক সহ খনিজগুলির মতো ভিটামিন সমৃদ্ধ। মাংস এবং হাঁস-মুরগিও উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা অনেক গবেষণায় দেখা গেছে কম কার্ব ডায়েটের সময় পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।

ডিম

ডিম আমাদের গ্রহের স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে বহুমুখী খাবারগুলির মধ্যে একটি। একটি বড় ডিমে 1 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা ডিম কেটোর মানুষের জন্য একটি আদর্শ খাবার করে তোলে। এছাড়াও, ডিম খাওয়া হরমোনগুলির উত্পাদনকে প্রভাবিত করে যা পূর্ণতার অনুভূতিকে দীর্ঘায়িত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখে, যার ফলে দিনে খাওয়া খাবারের মোট ক্যালোরির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।

যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনাকে শুধুমাত্র সাদা নয়, পুরো ডিম খেতে হবে - কুসুমে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটিন এবং জেক্সানথিন সহ বেশিরভাগ পুষ্টি রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

নারকেল তেল

নারকেল তেল মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) রয়েছে। লং-চেইন ফ্যাটের বিপরীতে, এমসিটি সরাসরি লিভার দ্বারা শোষিত হয়, পরে কিটোনে পরিণত হয় বা দ্রুত প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়ার উৎস হয়ে ওঠে।

এছাড়াও, নারকেল তেল বিপাকীয় হার বাড়ায়, ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং পেটের চর্বি জমা থেকে মুক্তি পায়। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এটি উচ্চ মানের - সস্তা পণ্যগুলিতে প্রচুর সুগন্ধি এবং সংযোজন রয়েছে।

প্লেইন গ্রীক দই এবং ক্রিম পনির

নিয়মিত গ্রীক দই এবং কুটির পনির স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-প্রোটিন খাবার। এবং যদিও তারা কিছু কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, তবুও তাদের কেটোজেনিক ডায়েটে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। 150 গ্রাম সাধারণ গ্রীক দইতে 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 11 গ্রাম প্রোটিন থাকে। একই পরিমাণ কুটির পনির 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 18 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে দই এবং কুটির পনির ক্ষুধা কমাতে এবং দ্রুত পূর্ণতা অনুভব করতে সহায়তা করে।

অলিভ অয়েল

অলিভ অয়েলে অলিক অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি, একটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিকে কমাতে পাওয়া গেছে, সেইসাথে ফেনল নামে পরিচিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও বেশি। এই যৌগগুলি অতিরিক্তভাবে হৃৎপিণ্ডকে রক্ষা করে, শরীরে প্রদাহ কমায় এবং ধমনীর কার্যকারিতা উন্নত করে। অলিভ অয়েল সালাদ ড্রেসিং, মেয়োনিজ এবং রান্না করা খাবারে যোগ করার জন্য আদর্শ।

বাদাম এবং বীজ

বাদাম ঘন ঘন সেবন হৃদরোগ, কিছু ধরণের ক্যান্সার, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এছাড়া বাদাম ও বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। তবে তাদের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। এর মধ্যে সবচেয়ে কম পরিমাণ পেকান এবং ব্রাজিল বাদামে রয়েছে - প্রতি পরিবেশনে মাত্র 1 গ্রাম (30 গ্রাম), আখরোট এবং ম্যাকাডামিয়া বাদামে - 2 গ্রাম, বাদাম এবং তিলের বীজে - 3 গ্রাম, কুমড়ার বীজে - 4 গ্রাম, পেস্তায় - 5 গ্রাম এবং কাজুতে - 8।

বেরি

বেশিরভাগ ফল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে খুব বেশি, তাই আপনাকে কেটোজেনিক ডায়েটের সময় সেগুলি এড়িয়ে চলতে হবে। আরেকটি জিনিস হল বেরি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে যা বিভিন্ন ধরণের রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। একটি 100 গ্রাম বেরি পরিবেশন 5-12 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, ব্ল্যাকবেরিতে রয়েছে মাত্র 5 গ্রাম, ব্লুবেরিতে - 12 গ্রাম, রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরিতে - প্রতিটি 6 গ্রাম।

মাখন এবং ক্রিম

মাখন এবং ক্রিম কম কার্ব খাবার। গবেষণায় দেখা গেছে যে, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে তাদের হৃদয়ের উপর নিরপেক্ষ বা উপকারী প্রভাব রয়েছে।

জলপাই

জলপাইয়ের একটি পরিবেশনে (প্রায় 28 গ্রাম) 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 1 গ্রাম ফাইবার থাকে। তারা অলিউরোপেইন সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদয়কে রক্ষা করে। জলপাই খাওয়া হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।

মিষ্টি ছাড়া কফি এবং চা

মিষ্টি ছাড়া কফি এবং চায়ে কার্বোহাইড্রেট থাকে না। ক্যাফিনের কারণে, তারা বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে, শারীরিক কর্মক্ষমতা, সতর্কতা এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে। তারা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে। "3 এর মধ্যে 1" সিরিজ এবং টি ব্যাগ থেকে কফি এড়িয়ে চলুন - একটি নিয়ম হিসাবে, নির্মাতারা তাদের সাথে দুধের গুঁড়া এবং উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট স্বাদ যোগ করে।

ডার্ক চকলেট এবং কোকো পাউডার

হ্যাঁ, কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে ডার্ক চকোলেট (অন্তত 70%) খেতে এবং কোকো দিয়ে ধুয়ে ফেলতে দেয়। কারণ এই খাবারগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চমৎকার উৎস। কোকোতে ব্লুবেরি এবং অ্যাকাই বেরির সমান পরিমাণ থাকে। কিন্তু ডার্ক চকোলেটে ফ্ল্যাভানল রয়েছে - জৈবিকভাবে সক্রিয় পদার্থ যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। 30 গ্রাম মিষ্টিবিহীন চকলেটে মাত্র 3 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে, যখন চিনিযুক্ত চকোলেটে 10 গ্রাম থাকে।