যথাযথ শক্তি: ওজন হ্রাস জন্য মেনু

পর্যায়ক্রমে পেটের ছুটির দিনগুলি সাজানো, নিয়মিত ডায়েটে বসে থাকা অসম্ভব। সঠিক খাদ্য আচরণের নীতিগুলি মেনে চলতে ব্যর্থতা স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে - বিপাকীয় ব্যাধি, অন্তঃস্রাবের সিস্টেমের রোগ এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট। অতএব, সময়ের সাথে সাথে অনেকগুলি ওজন হ্রাস করে সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করে। এটি চাপ এবং অনশন স্ট্রাইক ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট স্তরে শরীরের ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।

দরকারী এবং স্বাস্থ্যকর খাবার জীবনের জন্য সম্প্রীতি বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি পুষ্টিবিদ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকদের দ্বারা প্রমাণিত। সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি মেনে চলা কঠিন নয়। মূল বিষয়টি হ'ল ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের প্রাথমিক নিয়মগুলি পুরোপুরি বোঝা, বেশ কয়েক দিনের জন্য একটি আনুমানিক মেনু তৈরি করা। এই পরিস্থিতিতে, ওজন হ্রাস ধীরে ধীরে ঘটে, তবে নিরাপদে এবং ফেলে দেওয়া কিলোগ্রামগুলি ফিরে আসে না।

যথাযথ পুষ্টি নীতি

উপস্থিত চিকিত্সক এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার নেতৃত্বদানকারী ব্যক্তিদের কাছ থেকে অনেকে টিভিতে যথাযথ পুষ্টির মূল থিসগুলি শুনেছিলেন। স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই শরীরের ওজন হ্রাস করতে এবং ফলাফলগুলি রাখতে আপনার নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

1. প্রায়শই খান, তবে ছোট অংশে। খাবারটি আরও ভাল শোষিত হয় এবং আপনি যদি দিনে 5-6 বার স্বল্প পরিমাণে গ্রহণ করেন তবে ক্ষুধার অনুভূতি ঘটে না। খাবারের মধ্যে সর্বোত্তম ব্যবধান 2-3 ঘন্টা। এটি অনাহারে বা খাবার এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। অন্যথায়, বিপাকটি ধীর হয়ে যাবে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি আরও সুস্পষ্ট হয়ে উঠবে।
2. দ্রুত কার্বোহাইড্রেট প্রত্যাখ্যান করুন। মিষ্টি এবং বেকারি পণ্যগুলি কেবল অস্থায়ীভাবে ক্ষুধা নিবারণ করে। মিষ্টি বা টাকা উপভোগ করা, এক ঘন্টা পরে আপনি আবার খেতে চাইবেন। এটি দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী, ভরগুলির একটি সেট এবং সেলুলাইটের উপস্থিতি বৃদ্ধি করবে।
3. প্রাতঃরাশের ঘন এবং হালকা ডিনার করুন। বিপাকটি সন্ধ্যা নাগাদ ধীর হয়ে যায়। অতএব, শেষ খাবারটি কম -ক্যালোরি এবং সহজেই হজমযোগ্য হওয়া উচিত। পুষ্টিবিদরা দুগ্ধজাত পণ্যগুলি - কটেজ পনির, কেফির, রাতের খাবারের জন্য দই ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। বিকল্প হিসাবে - কম -ফ্যাট মাংস বা মাছ, রান্না করা বা স্টিমযুক্ত।
4. শারীরিক পরিশ্রমের জন্য সময় ব্যয় করুন। এমনকি মোটর ক্রিয়াকলাপের অভাবে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট সহ, একটি ভর সেট ঘটে। সম্প্রীতি বজায় রাখতে, এটি প্রায়শই পায়ে হাঁটতে থাকে, সপ্তাহে বেশ কয়েকবার 30-40 মিনিটের জন্য বায়ুবিদ্যায় জড়িত থাকে। কার্ডিওক্র্যাকশনগুলি পেশীগুলিকে সুরে সমর্থন করতে, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাস প্রশ্বাসের সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
5. প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদানগুলির পরিমাণ বিবেচনা করুন। সঠিক গণনা করা কঠিন এবং কঠিন, তবে আপনাকে খাবারের মধ্যে দরকারী পদার্থ এবং পুষ্টির সামগ্রী কমপক্ষে প্রায় নির্ধারণ করতে হবে।

যথাযথ পুষ্টি একটি জীবনধারা। আপনাকে এটি নিয়মিত মেনে চলতে হবে, এবং 2-4 সপ্তাহ বা কয়েক মাসের জন্য নয়।

প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট - আরও বিশদে প্রধান পুষ্টিগুলি বিবেচনা করা প্রয়োজন। তারা প্রতিটি পণ্য অন্তর্ভুক্ত। সঠিক পুষ্টির নীতিগুলির সাপেক্ষে, এই উপাদানগুলির ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। অন্যথায়, কিছু সময়ের পরে শরীরের দরকারী পদার্থের অভাব পূরণ করতে হয়।

ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট তৈরিতে কাঠবিড়ালি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা দেওয়া হয়। তারা পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং বিকাশে অংশ নেয়। অতএব, পেশাদার অ্যাথলিটরা প্রোটিন পণ্যগুলিতে ঝুঁকছেন। যে ব্যক্তি কেবল একটি ফর্ম বজায় রাখতে চায় তার পর্যাপ্ত 1 গ্রাম থাকবে। প্রতি 1 কেজি ভর প্রতি বেল্ট।

দ্রুত ওজন হ্রাস করতে আপনি চর্বি সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করতে পারবেন না। এই পুষ্টির ঘাটতি স্নায়ুতন্ত্রের হ্রাস, হার্টের পেশী দুর্বল হওয়া বাড়ে। ত্বক শুকনো এবং সংবেদনশীল হয়ে ওঠে এবং দিনের বেলা ওজন হ্রাসের ফলে দুর্বলতার অনুভূতি হয়। ফ্যাট সেবনের হার - 1.1 জিআর। ভর 1 কেজি।

কার্বোহাইড্রেটগুলি ওজন হ্রাস করার একটি হোঁচট খাওয়ার ব্লক। বেশিরভাগ ডায়েটে এই পুষ্টির পরিমাণ হ্রাস করার চেষ্টা করুন, ভুলে যান যে এটি কার্বোহাইড্রেট যা শরীরকে শক্তি দেয়। দৈনিক আদর্শ 4 থেকে 8 জিআর পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। ভর 1 কেজি।

লিঙ্গ, বয়স এবং শারীরিক পরিশ্রমের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা পৃথকভাবে গণনা করা হয়।

দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী

অনেকের ওজন হ্রাস করা দৈনিক ক্যালোরি বিষয়বস্তু বিবেচনায় নিয়ে ডায়েট তৈরি করে। এটি একটি খুব শর্তসাপেক্ষ সূচক যা স্বতন্ত্রভাবে গণনা করা হয়। ক্যালোরির খাওয়ার আদর্শ নির্ধারণের জন্য, লিঙ্গ, বয়স, বৃদ্ধি, প্রাথমিক শরীরের ওজনকে বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন।

যথাযথ পুষ্টির মেনু সংকলন করার সময় প্রতিদিনের ক্যালোরি সামগ্রীর উপর নির্ভর করা অযৌক্তিক। আপনি খাবারের সাথে প্রাপ্ত ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করতে পারেন, তবে শারীরিক পরিশ্রমের সময় এই সূচক থেকে কেটে নেওয়া সমস্যাযুক্ত।

ধীর এবং নিরাপদ ওজন হ্রাসের জন্য, পুষ্টিবিদদের আনুমানিক দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী 10-20%হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, একজন 30 বছর বয়সী মহিলা অফিসে কর্মরত এবং খেলাধুলার জন্য যান না, অতিরিক্ত না পাওয়ার জন্য প্রতিদিন 1800 কিলোক্যালরি (বৃদ্ধির অনুপাত এবং ভর -170/75) ব্যবহার করা যথেষ্ট। যদি তাকে নিজেকে আকারে আনতে হয় তবে তাকে প্রতিদিন ক্যালোরির সংখ্যা কমিয়ে 1400 এ কমিয়ে আনতে হবে। আপনি যদি ক্যালোরি সামগ্রী 30-40% হ্রাস করেন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করেন তবে ওজন হ্রাস করা দ্রুত হবে। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, ডায়েট থেকে ভাঙ্গনের সম্ভাবনা, ভাল -বেইংয়ের অবনতি বৃদ্ধি পায়।

আপনি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে প্রতিদিনের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করতে পারেন।

প্রতিদিনের জন্য মেনুর জন্য বিকল্পগুলি

আপনি যদি প্রধান খাবার এবং স্ন্যাকসের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প তৈরি করেন তবে যথাযথ পুষ্টি মেনে চলা আরও সহজ হবে। নিম্নলিখিত ধারণাগুলি ব্যবহার করুন এবং একটি সরু চিত্র সংরক্ষণের জন্য একটি সুষম মেনু তৈরি করুন।

প্রাতঃরাশের বিকল্প

• ওট বা ভাতের পোরিজ, ফলের সালাদ, চিনি ছাড়াই চা বা কফি;
• 2-3 ডিম, উদ্ভিজ্জ সালাদ, চা বা কফি ওমলেট;
• লো -ফ্যাট দই, ফল, চিনি ছাড়া কফি, কালো বা গ্রিন টি;
• ফল, চা যোগ করার সাথে কুটির পনির ক্যাসেরোল।

মধ্যাহ্নভোজন বিকল্প

• উদ্ভিজ্জ স্যুপ, লো -ফ্যাট মাংস বা বাষ্পযুক্ত মাছ, উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশ;
• বোর্চ, বেকড মাংস, সিদ্ধ আলু, উদ্ভিজ্জ সালাদ, কমপোট;
• কান, একটি উদ্ভিজ্জ বা সিরিয়াল সাইড ডিশ, সালাদ, এক গ্লাস রস দিয়ে বাষ্পযুক্ত মাছ।

রাতের খাবারের বিকল্প

• বাষ্পযুক্ত মাংস বা মাছ, শাকসব্জির একটি সালাদ, চা;
• শাকসব্জির স্টিউ বা ক্যাসেরোল, নিম্ন -মাংস বা মাছের একটি অংশ, চা;
• কেফির সহ কটেজ পনির, প্রিয় ফল, চা।

নাস্তা বিকল্প

• লো -ফ্যাট কুটির পনির, দই বা কেফির;
• ফল বা বেরি;
• বাদাম, বীজ;
• লো -ফ্যাট পনির।

এই জাতীয় নীতি অনুসারে আপনার ডায়েট তৈরি করার পরে, আপনি সহজেই অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পাবেন, ফলাফলগুলি রাখবেন। ওজন হ্রাস করা স্ট্রেস ছাড়াই ঘটবে, যেহেতু আপনাকে মেনুটি কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে না, গ্রাম দ্বারা পণ্যগুলি গণনা করতে হবে না। পর্যায়ক্রমে, আপনাকে প্রতিদিনের ক্যালোরি সামগ্রী ট্র্যাক করতে হবে এবং সপ্তাহে একবারের বেশি সময় ধরে উপবাসের দিনগুলি সাজানো দরকার।