একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট একটি পূর্ণাঙ্গ মানব জীবনের ভিত্তি। একটি সঠিকভাবে রচিত ডায়েট প্রয়োজনীয় শক্তির দেহ সরবরাহ করে এবং বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে। দৈনিক মেনুতে নিরীহ পণ্যগুলি বেছে নেওয়া, আপনি নিজেকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সরবরাহ করেন। পুষ্টির নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলার ফলে আপনি একটি দরকারী অভ্যাস গঠন করেন। একটু চেষ্টা করুন, এবং আপনি এর বিনিময়ে একটি পাতলা শরীর এবং দীর্ঘায়ু পাবেন।
অতিরিক্ত কিলোগ্রামের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে যথাযথ পুষ্টি একটি দুর্দান্ত সহকারী। ওজন হ্রাসের জন্য, ক্লান্তিকর ডায়েটগুলি মেনে চলার এবং খাবারের সংখ্যা হ্রাস করার প্রয়োজন হয় না। স্বল্প ডায়েটের সমর্থক হয়ে উঠবেন না। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলুন এবং ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়া উপভোগ করুন।
দ্রুত ডায়েটে ওজন হ্রাসের জন্য পুষ্টির নীতিগুলি: প্রতি সপ্তাহে 10 কেজি ওজন কীভাবে হ্রাস করবেন?
ওজন হ্রাস করার জন্য, সঠিক মানের পণ্য কেনার পক্ষে এটি যথেষ্ট নয়। এটি দক্ষতার সাথে প্রতিদিনের জন্য একটি মেনু রচনা করা প্রয়োজন। তবে প্রথমে আপনাকে অবশ্যই খাবার খাওয়ার নিয়ম মেনে চলতে হবে। সাধারণ প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করে আপনি দ্রুত পছন্দসই ফলাফলগুলি অর্জন করবেন।
প্রতি সপ্তাহে 10 কেজি পর্যন্ত ওজন হ্রাস করার পথে নিম্নলিখিত নীতিগুলি মেনে চলেন:
- ব্যবহৃত ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করুন। ডায়েটের ভিত্তি গাছের খাবার হওয়া উচিত। এটিতে কম ক্যালোরি সামগ্রী রয়েছে এবং এটি ফাইবার সমৃদ্ধ। উদ্ভিদের খাবারের মধ্যে শাকসবজি, সালাদ, ফল, পুরো শস্য, বাদাম, বীজ অন্তর্ভুক্ত। ওজন হ্রাস করার জন্য, ধীরে ধীরে ব্যবহৃত ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করুন। ব্যবহৃত পানীয়গুলির রচনাটির দৃষ্টিশক্তি হারাবেন না। পণ্যের অনুপাত ভারসাম্য। শরীরের একটি যৌক্তিক পরিমাণ প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত।
- খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি এড়িয়ে চলুন। দিনের খাবারের পরিমাণ কমপক্ষে পাঁচবার হওয়া উচিত। ক্ষুধার অনুভূতি সহ্য করতে, অতিরিক্ত স্ন্যাকসের ব্যবস্থা করুন। মূল জিনিসটি ছোট অংশে খাওয়া। এটি একই সাথে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এটি একটি অভ্যাস বিকাশে সহায়তা করবে।
- ফাস্ট ফুড থেকে খাবার খাবেন না। প্রস্তুত খাবারের একটি উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী রয়েছে। প্রিজারভেটিভস, রঞ্জক, স্বাদ রয়েছে। এই জাতীয় একটি খাবারের জন্য, আপনি ন্যূনতম উপকারী পদার্থের সামগ্রী সহ দৈনিক ক্যালোরি হার পান।
- একটি পুষ্টিকর সময়োপযোগী প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করুন। প্রারম্ভিক সময়ে প্রাতঃরাশ করতে তাড়াহুড়ো করবেন না। এক রাতের বিশ্রামের পরে ক্ষুধার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করুন। প্রাতঃরাশের জন্য চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য প্রলুব্ধ করবেন না। একটি হৃদয়গ্রাহী এবং সুষম খাবার প্রস্তুত করুন যা আপনাকে পুরো দিনের জন্য শক্তি দেবে।
- জল এবং স্বাস্থ্যকর চা পান করুন। দিনের বেলা সাধারণ জল পান করতে ভুলবেন না। এর সহায়তায় বিপাক দ্রুত ঘটে। বিভিন্ন ভেষজ চা ব্যবহার করুন। তারা ক্ষুধার অকাল অনুভূতি মোকাবেলায় সহায়তা করবে। তরল সহায়তায়, শরীর থেকে টক্সিনগুলি নির্গত হয়।
- নাস্তা সাজান। প্রধান খাবারের মধ্যে, ফল, শাকসবজি, রস, শুকনো ফল ব্যবহার করুন। এটি ক্ষুধার অনুভূতি এড়াতে সহায়তা করবে।
- শরীরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আগত। শারীরিক এবং মানসিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধির দিনগুলিতে, পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণ করুন। শরীরকে ক্লান্তির দিকে নিয়ে যাবেন না।
- খাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় নির্বাচন করুন। খাবারের ব্যবহারকে একটি আচারে পরিণত করুন। ভাল খাবার চিবান। চলতে বা খাও না। খাওয়ার সময়, তরল নিতে অস্বীকার করুন। আপনার তৃষ্ণার আগেই বা খাওয়ার পরে সরান।
স্লিমিং পণ্য: 10 কেজি হারাতে আপনি কী খেতে পারেন?
যে পণ্যগুলি দিয়ে আপনি প্রতি সপ্তাহে 10 কেজি হিসাবে ওজন হ্রাস করতে পারেন এমন পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার সময় আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করতে হবে:
- ময়দা পণ্য ব্যবহার হ্রাস করুন।
- তাজা কাঁচা পণ্য অগ্রাধিকার দিন। ভাজা খাবার রান্না করতে অস্বীকার করুন। বাষ্প প্রস্তুত করুন, রান্না করুন এবং বেক করুন।
- অ্যালকোহল সেবন করার সময়, ক্যালোরি সামগ্রীতে রাখুন। বিপুল সংখ্যক পণ্য দিয়ে অ্যালকোহল জ্যাম করবেন না।
- লবণ এবং সিজনিংয়ের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন। লবণ শরীরে তরল স্থবিরতা উদ্দীপিত করে। সিজনিংগুলি ক্ষুধা উত্সাহিত করে, খাবারগুলি অতিরিক্ত স্বাদ দেয়।
ভিটামিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির একটি উচ্চ সামগ্রী দিয়ে আপনার ডায়েটটি সমৃদ্ধ করুন।
আমরা বাধ্যতামূলক পণ্যগুলির একটি সিরিজ হাইলাইট করি যার সাহায্যে আপনি 7 দিনের মধ্যে 10 কেজি হারাতে পারেন:
- মাংস।
নিম্ন -মাংসের জাতগুলিতে অগ্রাধিকার দিন। মুরগী, টার্কি, ভিল নিখুঁত। মাংস পণ্য ব্যবহার করে, আপনি এমন একটি প্রোটিন পান যা বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। মাংস প্রথম খাবারগুলি প্রস্তুত করার জন্য একটি অপরিহার্য সহকারী। - মাছ
মাছের খাবারগুলি দ্রুত শরীরের দ্বারা শোষিত হয়, খাওয়ার পরে স্বল্পতার অনুভূতি রেখে। মাছটিতে প্রচুর পরিমাণে ট্রেস উপাদান এবং প্রোটিন রয়েছে, ভিটামিন এ এবং ডি সমৃদ্ধ এটিতে দরকারী ফ্যাট রয়েছে। যে কোনও সাইড ডিশ পুরোপুরি পরিপূরক। - কম -ক্যালোরি পণ্য।
আপনার মেনুর একটি উল্লেখযোগ্য অংশ তাজা শাকসবজি এবং ফল হওয়া উচিত। তারা ক্ষুধার অনুভূতি সহ্য করবে এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সরবরাহ করবে। বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং ফলের সাহায্যে আপনি প্রচুর পরিমাণে সালাদ প্রস্তুত করতে পারেন। - ক্যালসিয়াম পণ্য।
আপনার ডায়েটে গাঁথানো দুধের পণ্য থাকা উচিত। তারা হজম প্রক্রিয়াটি স্বাভাবিক করে তোলে, অন্ত্রগুলি নিয়ন্ত্রণ করে। ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের প্রধান উত্স। দুধ বিভিন্ন প্রোটিন ককটেল প্রস্তুতির জন্য আদর্শ। - ক্রোয়েটস এবং শিম।
কার্বোহাইড্রেটের বিশাল সামগ্রীর কারণে, ক্রুপের পাশের খাবারগুলি ক্ষুধার অনুভূতি সহ মোকাবেলা করে। প্রাতঃরাশের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট নিন এবং আপনি পুরো দিনের জন্য শক্তি সরবরাহ পাবেন।
শাকসব্জী উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ। তারা ভিটামিন এবং খনিজগুলি সরবরাহ করার সময় কম -ক্যালোরি পণ্য। মটরশুটি পুরোপুরি কোলেস্টেরল সরিয়ে দেয় এবং রক্তে শর্করার স্বাভাবিক করে তোলে। সিরিয়াল এবং শিমের একটি বৃহত ভাণ্ডার আপনার মেনুতে বৈচিত্র্যময় করবে। - চা, রস, ফলের পানীয়।
অতিরিক্ত তরল থেকে শরীরের নিষ্পত্তি করতে অবদান রাখুন। আপনার ডায়েটে সবুজ চা, সাইট্রাসের রস, বেরি ফলের পানীয় থাকা উচিত।
যে পণ্যগুলি থেকে আপনার প্রতি সপ্তাহে 10 কেজি ওজন হ্রাস করার সময় আপনাকে বিরত থাকতে হবে: তালিকা
সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য, বেশ কয়েকটি পণ্য ত্যাগ করা প্রয়োজন:
- পাস্তা এবং প্যাস্ট্রি।
এই জাতীয় পণ্যগুলির একটি উচ্চ স্টার্চ সামগ্রী রয়েছে, যা শরীরে তরল ধরে রাখতে অবদান রাখে। মিষ্টান্ন পণ্যগুলি খুব উচ্চ -ক্যালোরি এবং চিত্রটির উল্লেখযোগ্য ক্ষতি করে। - আধা -নির্ধারিত পণ্য এবং সসেজ।
ওজন হ্রাস করার সময় সসেজের সংমিশ্রণ প্রোটিন এবং স্টার্চের আদর্শকে ছাড়িয়ে যায়। রান্নার প্রযুক্তির সাথে সামঞ্জস্য না হওয়ার ক্ষেত্রে, দেহটি ক্ষতিকারক। আধা -নির্ধারিত পণ্যগুলি হিমের প্রভাবের অধীনে তাদের সুবিধাগুলি হারায়। নিম্ন -মানের উপাদান থাকতে পারে। তারা ক্ষুধার অনুভূতি নিয়ে খারাপভাবে কাজ করে। - স্নেশিয়াল পণ্য।
চিপস, ক্র্যাকার এবং বিভিন্ন স্ন্যাকসের নিয়মিত ব্যবহার স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। এই জাতীয় পণ্যগুলিতে লবণ এবং স্বাদ পরিবর্ধকগুলির একটি উচ্চ সামগ্রী রয়েছে। - খাবার ভাজুন।
উচ্চ তাপমাত্রার প্রভাবের অধীনে প্রস্তুত পণ্যগুলি প্রচুর পরিমাণে দরকারী বৈশিষ্ট্য হারায়। ভাজা খাবারে প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে এবং এটি শরীর দ্বারা খারাপভাবে শোষিত হয়। উদ্ভিজ্জ তেল এবং মার্জারিনের পরিবর্তে জলপাই এবং ক্রিমযুক্ত তেলকে অগ্রাধিকার দিন। - মিষ্টি
আপনি সন্ধ্যায় মিষ্টি ব্যবহার করতে পারবেন না, যেহেতু এগুলি হজম করতে অনেক সময় লাগে। প্রাকৃতিক মিষ্টি - মধু, শুকনো ফল, জ্যাম, মার্বেলকে অগ্রাধিকার দেওয়া প্রয়োজন। এটি অল্প পরিমাণে কালো চকোলেট ব্যবহার করার অনুমতি রয়েছে। - ধূমপানযুক্ত খাবার।
পণ্যটিতে ধূমপানের প্রক্রিয়াতে ক্ষতিকারক পদার্থের ঘনত্ব দ্বিগুণ হয়। ধূমপানযুক্ত খাবার লবণ এবং বিভিন্ন সংরক্ষণাগার সমৃদ্ধ। - সস।
একটি উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী সহ সসগুলি প্রত্যাখ্যান করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে ক্ষতিকারক মেয়োনিজ। আপনি নিজে দরকারী সস রান্না করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, টমেটো বা বালসামিক।
কীভাবে ক্যালোরির জন্য দেহের দৈনিক প্রয়োজন গণনা করবেন?
প্রতিদিন ব্যবহৃত একটি অপর্যাপ্ত সংখ্যক ক্যালোরি শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ত্রুটি বাড়ে। পেশী ভর হ্রাস করে শক্তি পুনরায় পূরণ শুরু হয়। ওজন হ্রাস আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বেদনাদায়ক হওয়ার জন্য, এটি দৈনিক ক্যালোরি আদর্শ গণনা এবং মেনে চলা প্রয়োজন।
আপনি বিভিন্ন ধরণের সূত্র ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি সমস্ত আপনার পৃথক সূচকগুলির সাথে সংযুক্ত - বৃদ্ধি, ওজন এবং বয়স। এছাড়াও, ক্যালোরিগুলির গণনা বিভিন্ন সময়কালে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে বিবেচনা করা উচিত। Edent ণাত্মক জীবনযাত্রার সাথে প্রতিদিন সর্বনিম্ন আদর্শ 1,500 -2000 কিলোক্যালরি। সক্রিয় দৈনন্দিন জীবনের জন্য, এটি আদর্শটি বাড়ানো প্রয়োজন - 200 থেকে 500 কিলোক্যালরিজ পর্যন্ত যুক্ত করুন।
গুরুত্বপূর্ণ: দৈনিক ক্যালোরি আদর্শ গণনা করার জন্য সর্বাধিক সাধারণ এবং সঠিক সূত্র: মিফলিন-সান জেরের সূত্র 10*ওজন+6.25*উচ্চতা -5*বয়স
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাবে, ফলাফলটি 1.2 দ্বারা গুণিত করা প্রয়োজন
আপনার সময়সূচীতে একটি সক্রিয় ক্রিয়াকলাপের দিন যুক্ত করার সময়, লোডের তীব্রতার উপর নির্ভর করে 1.3 থেকে 1.7 পর্যন্ত সহগ দ্বারা ফলাফলটি গুণ করা প্রয়োজন।
পুরুষদের জন্য 10 কেজি ওজন হ্রাসের জন্য এক সপ্তাহের জন্য মেনু
এক সপ্তাহের জন্য মেনুটি সংকলন করে আপনার কাছে প্রয়োজনীয় পণ্যগুলি আগেই কেনার সুযোগ থাকবে।
পণ্য নির্বাচন করার সময়, পুষ্টির প্রাথমিক নীতিগুলি মেনে চলা প্রয়োজন:
- 1 প্রাতঃরাশ - জটিল কার্বোহাইড্রেট
- 2 প্রাতঃরাশ - দুগ্ধজাত পণ্য+ফল+শাকসবজি
- মধ্যাহ্নভোজ - জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, শাকসবজি
- দুপুরের নাস্তা - দুগ্ধজাত পণ্য+ফল+শাকসবজি
- রাতের খাবার - প্রোটিন, শাকসবজি
সর্বাধিক উচ্চ -ক্যালোরি হওয়া উচিত মধ্যাহ্নভোজনে খাওয়া খাবার। শয়নকালের কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে বাধ্যতামূলক ডিনার। খাবারের মধ্যে অন্তরগুলি একই হওয়া উচিত, 4 ঘন্টার বেশি নয়। শারীরিক অনুশীলন দিয়ে ডায়েটকে শক্তিশালী করে আপনি দ্রুত সেরা ফলাফলটি অর্জন করবেন।
শারীরবৃত্তীয়ভাবে, মহিলারা চর্বি স্তরটির দ্রুত গঠনের ঝুঁকিতে থাকে। অতএব, তারা যে চর্বি গ্রহণ করে তা পুরুষদের তুলনায় কম হওয়া উচিত। পুরুষ ডায়েটে, আপনি একটি মাঝারি পরিমাণ মিষ্টি এবং দ্রুত শোষিত কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, মহিলাদের ক্ষেত্রে এই জাতীয় পণ্যগুলি বাদ দেওয়া ভাল। খাবারের মধ্যে, আমরা জল নিতে ভুলব না।
পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য পোর্টেশন:
- মাছ এবং মাংস - মহিলা অংশ 100 গ্রাম, পুরুষ অংশ 150 গ্রাম
- সবুজ - মহিলাদের অংশ 150 গ্রাম, পুরুষ অংশ 200 গ্রাম
- সালাদ - পুরুষদের জন্য এবং মহিলাদের জন্য - 150 জি
- দুগ্ধজাত পণ্য-মহিলা অংশ 200 গ্রাম, পুরুষ অংশ 200-300 গ্রাম
- জল ছাড়াও তরলের পরিমাণ - পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য - 200 এমএল
টেবিলটি অনেকগুলি বিকল্পের মধ্যে একটি উপস্থাপন করে পুরুষদের জন্য এবং মহিলাদের জন্য প্রতি সপ্তাহে 10 কেজি হারাতে মেনু। আপনার পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে আপনার মূল প্রস্তাবনাগুলি মেনে চলার, এটি সামঞ্জস্য করার অধিকার আপনার রয়েছে।
| সপ্তাহের দিন | পুরুষদের জন্য মেনু |
| সোমবার |
|
| মঙ্গলবার |
|
বুধবার
|
|
| বৃহস্পতিবার |
|
| শুক্রবার |
|
| শনিবার |
|
| পুনরুত্থান |
|
মহিলাদের জন্য 10 কেজি ওজন হ্রাসের জন্য এক সপ্তাহের জন্য মেনু
| সপ্তাহের দিন | মহিলাদের জন্য মেনু |
| সোমবার |
|
| মঙ্গলবার |
|
বুধবার
|
|
| বৃহস্পতিবার |
|
| শুক্রবার |
|
| শনিবার |
|
| পুনরুত্থান |
|