পেট প্রায়ই একটি সমস্যা এলাকা হয়ে ওঠে, কিন্তু হতাশার কোন প্রয়োজন নেই: অল্প সময়ের মধ্যে আপনার চিত্রটি শক্ত করা বেশ সম্ভব! আমরা ঘরে বসে পেটের চর্বি অপসারণের কার্যকর ব্যায়ামের একটি সেট শেয়ার করছি।
পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া কখনও কখনও আপনার উরু বা গালে ওজন কমানোর চেয়ে অনেক বেশি কঠিন।আমরা আপনাকে বলব যে কোন ব্যায়ামগুলি পেটের চর্বি অপসারণ করে, তবে প্রথমে আমরা আপনাকে পরামর্শ দিই যে কীভাবে পেটের এলাকায় চর্বি দেখা যায়।
কেন পেটের চর্বি দেখা দেয়: পেটের প্রশিক্ষণের আগে খুঁজে বের করা
প্রথম নজরে, সবকিছু সহজ: যে কেউ প্রচুর খায় তার অনিবার্যভাবে একটি চর্বিযুক্ত পেট তৈরি হবে।কিন্তু আপনি সম্ভবত এমন পাতলা মেয়েদের দেখেছেন যারা স্পষ্টতই পেটুক রোগে ভোগেন না, তবুও তাদের পেট ফুলে আছে।এবং সবচেয়ে বিরক্তিকর বিষয় হল যে ডায়েট এবং কোমরের ওজন কমানোর ব্যায়াম সবসময় এই মেয়েদের সাহায্য করে না।
পেটের চর্বি দুই ধরনের হয়: সাবকুটেনিয়াস এবং অভ্যন্তরীণ (পেটের, ভিসারাল)।পরবর্তী জাতটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির মধ্যে অবস্থিত এবং স্বাস্থ্যের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে - এটি বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে।বিশেষ করে, পেটের চর্বি নেতিবাচকভাবে মেরুদণ্ড, লিভারকে প্রভাবিত করে এবং হরমোনজনিত ব্যাধি সৃষ্টি করে।এই জাতীয় চর্বির উপস্থিতি ডায়াবেটিস, এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং অন্যান্য বিপজ্জনক রোগের আশ্রয়দাতা।যদি আপনার পেট বৃত্তাকার এবং ঘন হয়, তবে সম্ভবত আপনি এই সমস্যাটির মুখোমুখি হয়েছেন এবং মহিলাদের পেট এবং পাশগুলি অপসারণের জন্য ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
পেটের চর্বির উপস্থিতি বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়।এবং এটি শুধুমাত্র অতিরিক্ত খাওয়া এবং একটি আসীন জীবনধারা নয়।ঘুমের অভাব এবং চাপ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার কারণে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি সক্রিয়ভাবে কর্টিসল উত্পাদন করে।এবং আপনি যদি পেটের ব্যায়ামের পরিবর্তে চকলেট খান বা অ্যালকোহল পান করেন তবে আপনার পেট আরও দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।
অন্যান্য হরমোনগুলিও পেটের বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে - টেস্টোস্টেরন, গ্রোথ হরমোন, অ্যান্ড্রোজেন, থাইরয়েড হরমোন।একজন এন্ডোক্রিনোলজিস্টের সাথে দেখা করা, পরীক্ষা করা এবং আপনার হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনা একটি ভাল ধারণা।তবে আশা করবেন না যে এটি আপনার পেটের জাদুকরী অন্তর্ধান এবং ছয়-প্যাক অ্যাবসের উপস্থিতির দিকে নিয়ে যাবে: আপনি এখনও পেটের ব্যায়াম ছাড়া করতে পারবেন না।
পেটের চর্বি দূর করা এত কঠিন কেন?
"অতিরিক্ত ভিসারাল চর্বি খুব বিপজ্জনক এবং একই সাথে নির্মূল করা খুব কঠিন।এটি এর জটিল রচনার কারণে, " পর্তুগিজ বিজ্ঞানী এনরিক ভেইগা-ফার্নান্দেজ ব্যাখ্যা করেছেন।ভিসারাল ফ্যাট শরীরের রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য কম সংবেদনশীল, এবং ত্বকের নিচের আমানত থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার চেয়ে এটি পরিত্রাণ পেতে বেশি সময় নেয়।পেটের চর্বি কমানোর জন্য বাড়িতে ব্যায়াম করা যথেষ্ট নাও হতে পারে—আপনাকে অতিরিক্ত ডায়েট অনুসরণ করতে হবে এবং আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে।
প্রথমত, আপনার পরীক্ষা করা উচিত এবং আপনার হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিক করা উচিত - এটি ছাড়া, আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা হবে।এর পরে, নিজেকে একটি দীর্ঘ সংগ্রামের জন্য প্রস্তুত করুন: পেটের চর্বি সহজে ছেড়ে দেয় না, তবে আপনি যদি যথেষ্ট অবিচল থাকেন তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি এটি থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন।এখানে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যা শুরু করেছেন তা অর্ধেক পথ ছেড়ে না দেওয়া, এমনকি যদি এখনও কোনও ফলাফল না আসে: আপনার ডায়েট নিরীক্ষণ চালিয়ে যান (সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়ানো কার্যকর, ডায়েটে প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়া উচিত), কমপক্ষে অর্ধেক সময় ধরে সক্রিয়ভাবে চলুন প্রতিদিন ঘন্টা খানেক এবং পেটের চর্বি এবং পাশ হারাতে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম করুন।সময়ের সাথে সাথে, এমনকি সবচেয়ে একগুঁয়ে চর্বি জমাও দেবে।
ত্বকের নিচের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া অনেক সহজ।এটি আপনার পেট ফ্ল্যাবি দেখায় এবং আপনি এটি চিমটি করতে পারেন।মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করে, আপনি মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সেই পেট থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন।
পেটের চর্বি অপসারণের জন্য ব্যায়াম করার নিয়ম
একটি ফ্ল্যাবি পেট থেকে ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাহায্যে এর পরিমাণ কমাতে হবে।শুধুমাত্র আপনার দৈনন্দিন খাদ্য সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করে আপনি ব্যায়াম থেকে আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ হল পেটের এলাকা কমাতে সম্পূর্ণভাবে কাজ করার মূল চাবিকাঠি।কার্ডিও দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন এবং তারপর শক্তি প্রশিক্ষণে যান।আমরা নীচে আলোচনা করব ঠিক কোন ব্যায়ামগুলি সফলভাবে পেটের চর্বি দূর করে।
এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে পেটের প্রশিক্ষণ হল পেটের চর্বি অপসারণের সবচেয়ে কার্যকর উপায়।এই সম্পূর্ণ সত্য নয়।ওজন সহ অত্যধিক শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করবে এবং আপনাকে বর্গাকার দেখাবে, কিন্তু আপনার চর্বির উপর কোন প্রভাব ফেলবে না।অতএব, কার্ডিওর সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে ভুলবেন না, ওজন এড়ান এবং আপনার ডায়েট সম্পর্কে ভুলবেন না।
কার্যকরভাবে পেটের ব্যায়াম করার জন্য প্রাথমিক নিয়মগুলি নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলিতে নেমে আসে:
- কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয়;
- প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি;
- ওজন ছাড়াই গড় গতিতে প্রশিক্ষণ;
- সম্পাদন করার সময় সঠিক কৌশল;
- পদ্ধতিগত ব্যায়াম;
- সপ্তাহে কমপক্ষে 3-5 বার নিয়মিত ক্লাস।
পেটে ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়ামের একটি সেট
পেটের চর্বি কমানোর জন্য কী ব্যায়াম করা উচিত? নতুনদের অবশ্যই কার্ডিও প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা উচিত।সবচেয়ে সহজলভ্য কার্ডিওর মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, দূর-দূরত্বে হাঁটা এবং সাঁতার কাটা।বাড়িতে, একটি নিয়মিত স্পোর্টস জাম্প দড়ি এই ধরনের লোড পুরোপুরি পরিচালনা করতে পারে।বাড়িতে কাজ করার জন্য এটি সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের এবং কমপ্যাক্ট কার্ডিও ব্যায়াম মেশিন।
প্রতিদিন 10-15 মিনিট দড়ি লাফানো কোমর-ক্ষতির ব্যায়াম ছাড়াও একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।ক্লাস শুরু করার আগে, আপনার জয়েন্টগুলি প্রসারিত করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য আপনার দশ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করা উচিত।প্রতিটি দিকে 10-15 বার ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
পেটের চর্বি দূর করে এমন ঘরোয়া ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করুন
- আপনার কাঁধকে সামনে, পিছনে এবং একটি বৃত্তে ঘুরিয়ে আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন।
- আপনার শরীরকে কাজের অবস্থায় আনতে, সামনের দিকে বাঁকুন।বাঁকগুলি পেট এবং পিছনের তির্যক পেশীগুলিকে উষ্ণ করে, একটি পরিষ্কার কোমর সিলুয়েট তৈরি করে।
- ঘড়ির কাঁটার দিকে মৃদু ঘূর্ণনের সাথে হাঁটু এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলিকে টেনে নিন।
- ওয়ার্ম আপ করার পরে, অবিলম্বে আপনার পেটের চর্বি কমানোর ওয়ার্কআউটে যান।
পেটের মেদ কমাতে দড়ি লাফানো
পেট এবং সামগ্রিক শরীরের স্বন জন্য সবচেয়ে কার্যকর কার্ডিও ব্যায়াম. আরও ক্যালোরি পোড়াতে একটি ত্বরিত গতিতে এটি করার চেষ্টা করুন।লাফানোর পরে, আপনি আপনার পেটের চর্বি অপসারণের জন্য ডিজাইন করা শক্তি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, শরীর সোজা রাখুন।
- দড়ির উপর দিয়ে সোজা লাফিয়ে উঠুন, শুধুমাত্র আপনার হাত ঘোরান, আপনার বাহুগুলিকে খুব বেশি দূরে না ছড়িয়ে দিন।
- আপনার পা একসাথে রাখুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর অবতরণ করুন, মেঝেতে আপনার হিল স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন।
প্রতি মিনিটে 80-100 লাফের গতিতে, 0. 2-0. 3 কিলোক্যালরি পোড়ানো হয়, 15 মিনিটের ওয়ার্কআউটের জন্য - 200 কিলোক্যালরি।
ক্লাসিক তক্তা - পেটের ব্যায়াম
বাড়িতে পেটের চর্বি কমানোর জন্য তক্তা হল সর্বোত্তম ব্যায়াম।এটি কেবল পেটের পেশীই নয়, পিঠকেও শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যার ফলে সিলুয়েট এবং কোমররেখার উন্নতি হয়।
- আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর হেলান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার সামনে একটি তালায় আপনার হাত বন্ধ করুন, আপনার ঘাড় শিথিল করুন।
- কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
- ব্যায়ামটি প্রতিদিন 3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, এমনকি যে দিনগুলিতে কোনও সাধারণ ওয়ার্কআউট নেই।
একটি সমতল পেট জন্য পার্শ্ব তক্তা
আপনার পেট থেকে পরিত্রাণ পেতে আপনাকে কী ব্যায়াম করতে হবে তা তালিকাভুক্ত করার সময়, অনেকে পাশের তক্তা সম্পর্কে ভুলে যান।এবং এটি সম্পূর্ণরূপে নিরর্থক: এই ধরনের প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে পেশী শক্ত করে।
- আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাম হাতের উপর হেলান দিন, কনুইতে বাঁকুন, আপনার ডান হাতটি তুলে নিন এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আপনার শরীর ধরে রাখুন।
- অন্য দিকে একই কাজ.
- একটি ওয়ার্কআউটে প্রতিটি পাশে 2-3 পন্থা সম্পাদন করুন।
কোমরে ওজন কমানোর জন্য বাহু এবং পায়ের সাথে তক্তা উত্থাপন করে
পেটে ওজন কমানোর জন্য আরেকটি ব্যায়ামের বিকল্প।
- শুরুর অবস্থানটি ক্লাসিক তক্তার মতোই, তবে সমর্থনটি কনুই নয়, হাত।
- পর্যায়ক্রমে আপনার বাম এবং ডান হাত বাড়ান।
- 3 সেটে 20টি লিফট সম্পাদন করুন।
পেটের চর্বি কমানোর জন্য পুশ-আপ
পেটের চর্বি কমানোর জন্য আপনার ফিটনেস রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনি শীঘ্রই ফলাফলগুলি লক্ষ্য করবেন।
- প্রারম্ভিক অবস্থান প্রারম্ভিক তক্তা, বাহু এবং পা কাঁধ-প্রস্থের মত একই।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে যতটা সম্ভব মেঝেতে নিচু করুন।
- আপনার শরীর সোজা রাখুন, নীচের দিকে বাঁকবেন না।
- 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।প্রশিক্ষণের প্রতিটি সপ্তাহের সাথে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 1-2 দ্বারা বৃদ্ধি করুন।যদি মেঝে থেকে পুশ-আপ করা কঠিন হয়, তাহলে দেয়াল বা সোফা থেকে পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।
সোজা crunches - পেটে ওজন কমানোর একটি ব্যায়াম
বাড়িতে পেটের চর্বি অপসারণ করার জন্য কোন ব্যায়াম করার প্রশ্নের ক্লাসিক উত্তর হল ক্রাঞ্চ।এই ওয়ার্কআউট চর্বি অপসারণ এবং পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
- আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- মেঝেতে আপনার নীচের পিছনে টিপুন।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন।
- আপনার ঘাড় এবং কাঁধে চাপ দেবেন না।
- আস্তে আস্তে আপনার পিঠ এবং কাঁধ মেঝেতে নামিয়ে দিন।
- 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
কোমরে ওজন কমানোর জন্য তির্যক মোচড়
কি ব্যায়াম পেট এবং পাশ অপসারণ? অবশ্যই, oblique twists. একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট আপনার তির্যক পেশী শক্ত করবে।
- আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- মেঝেতে আপনার নীচের পিছনে টিপুন।
- প্রেস ব্যবহার করে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে স্তরের উপরে উঠান।
- একটি উত্থিত অবস্থানে, ডানদিকে আপনার শরীর মোচড়।
- আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।প্রতিটি পাশে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি পাতলা কোমর এবং টোনড পেট জন্য হুপ
হুপ ঘোরানোর সময়, সমস্ত পেটের পেশী জড়িত থাকে, বিশেষ করে তির্যক পেটের পেশীগুলি।হুপ আপনাকে কার্যকরভাবে এবং দ্রুত একটি পাতলা কোমর মডেল করতে সাহায্য করবে।এটি শুধুমাত্র কার্ডিও ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে না, তবে পেটের এলাকায় রক্ত সঞ্চালনও উন্নত করে।এক কথায়, পেটের চর্বি দূর করার জন্য বাড়িতে মহিলাদের জন্য এটি একটি আদর্শ ব্যায়াম।
- আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
- পাশ থেকে পাশে মসৃণ আন্দোলনের সাথে হুপ মোচড় শুরু করুন।
- 7টি পদ্ধতির জন্য প্রতিটি পাশে 88টি ঘূর্ণন করার চেষ্টা করুন।আপনি হুপটি যত বেশি ঘোরান, ফলাফলটি তত দ্রুত লক্ষণীয় হবে।
পেট এবং পক্ষগুলি অপসারণ করার জন্য ব্যায়াম করার সময় প্রধান ভুলগুলি
- খাদ্যাভ্যাসে অবহেলা।আমি এটা স্বীকার করতে ঘৃণা করি, কিন্তু আপনি যে পেটের ব্যায়ামই করেন না কেন, সেগুলি ডায়েট ছাড়া যথেষ্ট কার্যকর হবে না।তাই সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন, যতটা সম্ভব কম ট্রান্স ফ্যাট খান এবং প্রোটিন এবং ফাইবার সম্পর্কে ভুলবেন না।
- শুধু পেটে ওজন কমানোর চেষ্টা।কাজ করবে না! অ্যাবসের জন্য শক্তির ব্যায়ামগুলি অ্যাডিপোজ টিস্যুতে কার্যত কোনও প্রভাব ফেলে না - এটি অদৃশ্য করার জন্য আপনাকে বায়বীয় ব্যায়াম করতে হবে এবং চর্বি কেবল পেট থেকে নয়, সমস্ত অঞ্চল থেকে সমানভাবে অদৃশ্য হয়ে যাবে।
- ওজন সঙ্গে workouts.আপনার লক্ষ্য পেশী শক্তিশালী করা, তাদের তৈরি করা নয়।ওজন ছাড়াই পেটের ব্যায়াম করা যথেষ্ট।
- অনিয়ম।আপনি যদি আপনার নীচের পেট থেকে মুক্তি পেতে সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করেন তবে ফলাফলের আশা করবেন না।আপনাকে অন্তত প্রতি অন্য দিন ব্যায়াম করতে হবে এবং প্রতিদিন সকালে ব্যায়াম করা ভালো।
- দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন।এটি যতই দুঃখজনক হোক না কেন, পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া ছুটির আগে ওজন হ্রাস করার বিষয় নয়, তবে একটি দীর্ঘ গল্প।কঠোর পরিশ্রম করুন এবং ফলাফল অবিলম্বে প্রদর্শিত হবে না এই সত্য দ্বারা নিরুৎসাহিত হবেন না।
পেটের অঞ্চলে ওজন হ্রাস করা কেবল সৌন্দর্যের জন্যই নয়, স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয়।কোমরে ওজন কমানোর জন্য আমাদের ব্যায়াম দিয়ে, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন।