কেটোজেনিক ডায়েট (বা সংক্ষেপে কেটো ডায়েট) হল একটি কম-কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য যা শরীরকে একাধিক সুবিধা প্রদান করে।
আসলে, অনেক গবেষণা দেখায় যে এই ধরনের খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, মৃগীরোগ এবং আলঝেইমার রোগের চিকিত্সার সময়ও কেটোজেনিক ডায়েট উপকারী হতে পারে।
এখানে নতুনদের জন্য কেটো ডায়েটের একটি বিশদ নির্দেশিকা রয়েছে।
কেটোজেনিক ডায়েট কি?
কেটোজেনিক ডায়েট একটি খুব কম-কার্ব, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাদ্য যা অ্যাটকিনস ডায়েট এবং কম-কার্ব ডায়েটের সাথে অনেক মিল রয়েছে।
এতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের তীব্রতা হ্রাস করা এবং তাদের চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা জড়িত।কার্বোহাইড্রেটের এই হ্রাস আপনার শরীরকে কেটোসিস নামক একটি বিপাকীয় অবস্থায় ফেলে।
যখন এটি ঘটে, আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি পোড়াতে অবিশ্বাস্যভাবে দক্ষ হয়ে ওঠে।এটি লিভারে চর্বিকে কিটোনে রূপান্তরিত করে, যা মস্তিষ্কে শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
কেটোজেনিক ডায়েট রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।এটি, বর্ধিত কেটোন সামগ্রী সহ, কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
উপসংহার:
কেটো ডায়েট হল একটি কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য।এটি রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমায় এবং শরীরের বিপাককে কার্বোহাইড্রেট থেকে চর্বি এবং কেটোনগুলিতে স্থানান্তরিত করে।
কেটোজেনিক ডায়েটের বিভিন্ন প্রকার
কেটোজেনিক ডায়েটের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট. এটি একটি খুব কম কার্বোহাইড্রেট, মাঝারি প্রোটিন, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য।এটিতে সাধারণত 70% চর্বি, 20% প্রোটিন এবং মাত্র 10% কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- চক্রীয় কেটোজেনিক ডায়েট. এই ডায়েটে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট পুনরায় খাওয়ার সময়কাল অন্তর্ভুক্ত, যেমন 5 কেটোজেনিক দিন এবং তারপরে 2 উচ্চ-কার্ব দিন।
- লক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট. এই খাদ্য আপনাকে আপনার workouts সময় কার্বোহাইড্রেট যোগ করতে পারবেন.
- উচ্চ প্রোটিন কেটোজেনিক ডায়েট. এটি স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েটের অনুরূপ, তবে এতে আরও প্রোটিন রয়েছে।অনুপাত প্রায়শই 60% চর্বি, 35% প্রোটিন এবং 5% কার্বোহাইড্রেট।
যাইহোক, শুধুমাত্র স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট এবং উচ্চ প্রোটিন কেটোজেনিক ডায়েট পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।সাইকেল চালানো বা লক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট হল আরও উন্নত পদ্ধতি যা প্রাথমিকভাবে বডি বিল্ডার বা ক্রীড়াবিদরা ব্যবহার করেন।
এই নিবন্ধের তথ্য প্রাথমিকভাবে প্রমিত কেটোজেনিক খাদ্যের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যদিও একই নীতির অনেকগুলি অন্যান্য সংস্করণে প্রযোজ্য।
উপসংহার:
কেটো ডায়েটের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে।স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণটি সর্বাধিক গবেষণা করা এবং সর্বাধিক প্রস্তাবিত।
কিটোসিস কি?
কেটোসিস একটি বিপাকীয় অবস্থা যেখানে আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করে।
এটি ঘটে যখন আপনি আপনার শরীরের গ্লুকোজ (চিনি) সরবরাহ সীমিত করে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেন, যা কোষের জন্য শক্তির প্রধান উত্স।
কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করা কেটোসিসে প্রবেশের সবচেয়ে কার্যকর উপায়।সাধারণভাবে, কিটোসিস অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রতিদিন আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ 20-50 গ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে হবে এবং আপনার খাদ্যতালিকায় চর্বিযুক্ত খাবার যেমন মাংস, মাছ, ডিম, বাদাম এবং স্বাস্থ্যকর তেল অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
আপনার প্রোটিন গ্রহণ কমানোও গুরুত্বপূর্ণ।কারণ প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে প্রোটিন গ্লুকোজে রূপান্তরিত হতে পারে, যা আপনার কেটোসিসে রূপান্তরকে ধীর করে দিতে পারে।
বিরতিহীন উপবাস অনুশীলন করা আপনাকে দ্রুত কিটোসিসে যেতে সাহায্য করতে পারে।বিরতিহীন উপবাসের বিভিন্ন রূপ রয়েছে, তবে সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে দিনে প্রায় 8 ঘন্টা খাবার গ্রহণ সীমাবদ্ধ করা এবং বাকি 16 ঘন্টা উপবাস করা।
আপনি কিটোসিস অবস্থায় প্রবেশ করেছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে, আপনি বিশেষ রক্ত, প্রস্রাব এবং শ্বাস পরীক্ষা ব্যবহার করতে পারেন যা আপনার শরীরে কীটোন উৎপন্ন হয় তা পরিমাপ করে।
কিছু লক্ষণ যা ইঙ্গিত করতে পারে যে আপনি কিটোসিসে প্রবেশ করেছেন তার মধ্যে রয়েছে তৃষ্ণা বৃদ্ধি, মুখ শুকনো, ঘন ঘন প্রস্রাব এবং ক্ষুধা বা ক্ষুধা কমে যাওয়া।
উপসংহার:
কেটোসিস একটি বিপাকীয় অবস্থা যেখানে আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করে।আপনার খাদ্য পরিবর্তন এবং বিরতিহীন উপবাস আপনাকে দ্রুত কিটোসিসে যেতে সাহায্য করতে পারে।আপনি কিটোসিসে প্রবেশ করেছেন কিনা তা নির্ধারণে কিছু পরীক্ষা এবং উপসর্গও সাহায্য করতে পারে।
কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
কেটোজেনিক ডায়েট ওজন কমানোর এবং রোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমানোর একটি কার্যকর উপায়।
প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে কেটোজেনিক ডায়েট ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত খাবারের মতোই কার্যকর হতে পারে।
আরও কী, ডায়েটটি এতটাই ভরাট যে আপনি ক্যালোরি গণনা না করে বা আপনার খাদ্য গ্রহণের ট্র্যাক না করেই ওজন কমাতে পারেন।
13 টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে একটি খুব কম-কার্ব কেটোজেনিক ডায়েট কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাসে কিছুটা বেশি কার্যকর।কেটো ডায়েট অনুসরণকারীরা কম চর্বিযুক্ত খাদ্য গোষ্ঠীর তুলনায় গড়ে 0. 9 কেজি বেশি হারান।
তদুপরি, এটি ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাসের ফলস্বরূপ।
34 জন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা 8 সপ্তাহ ধরে কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেছেন তারা কম চর্বিযুক্ত ডায়েট অনুসরণকারীদের তুলনায় প্রায় পাঁচগুণ বেশি মোট চর্বি হারিয়েছেন।
কিটোন বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার পরিমাণ কম হওয়া এবং ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধিও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
উপসংহার:
একটি কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে একটু বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।এটি আপনাকে সারা দিন পূর্ণ বোধ করবে।
ডায়াবেটিস এবং প্রিডায়াবেটিসের জন্য কেটোজেনিক ডায়েট
ডায়াবেটিস মেলিটাস বিপাকীয় পরিবর্তন, উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা এবং প্রতিবন্ধী ইনসুলিন ফাংশন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
একটি কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস, প্রিডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় সিনড্রোমের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।
আগের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটোজেনিক ডায়েট ইনসুলিনের সংবেদনশীলতাকে 75% পর্যন্ত উন্নত করে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মহিলাদের একটি ছোট গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে 90 দিনের জন্য কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করলে হিমোগ্লোবিন A1C এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়, যা দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের একটি পরিমাপ।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 349 জন লোকের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেছেন তারা 2 বছরের সময়কালে গড়ে 11. 9 কেজি ওজন হ্রাস করেছেন।শরীরের ওজন এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মধ্যে সম্পর্ক বিবেচনা করার সময় এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা।
আরও কী, তারা উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের অভিজ্ঞতাও পেয়েছে এবং পুরো গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে নির্দিষ্ট রক্তে শর্করা-হ্রাসকারী ওষুধের ব্যবহার হ্রাস পেয়েছে।
উপসংহার:
কেটোজেনিক ডায়েট ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং চর্বি হ্রাস করতে পারে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
কেটোজেনিক ডায়েটের অন্যান্য সুবিধা
কেটোজেনিক ডায়েট আসলে মৃগীরোগের মতো স্নায়বিক রোগের চিকিত্সার জন্য একটি হাতিয়ার হিসাবে উদ্ভূত হয়েছিল।
গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যটি বিভিন্ন রোগের জন্য উপকারী:
- হৃদরোগ. কেটোজেনিক ডায়েট শরীরের চর্বি, এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রার মতো ঝুঁকির কারণগুলিকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- ক্যান্সার. ডায়েটকে এখন ক্যান্সারের পরিপূরক চিকিৎসা হিসেবে বিবেচনা করা হচ্ছে কারণ এটি টিউমারের বৃদ্ধিকে ধীরগতিতে সাহায্য করতে পারে।
- আলঝেইমার রোগ. কেটো ডায়েট আলঝেইমার রোগের লক্ষণগুলি কমাতে এবং এর অগ্রগতি ধীর করতে সাহায্য করতে পারে।
- মৃগী রোগ. গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কেটোজেনিক ডায়েট মৃগী রোগে আক্রান্ত শিশুদের খিঁচুনি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
- পারকিনসন রোগ. যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যটি পারকিনসন্স রোগের উপসর্গগুলি উপশম করতে সাহায্য করে।
- পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম. একটি কেটোজেনিক ডায়েট ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা PCOS-তে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
- মস্তিষ্কের আঘাত. কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ডায়েট মানসিক আঘাতজনিত মস্তিষ্কের আঘাতের ফলাফলকে উন্নত করতে পারে।
যাইহোক, মনে রাখবেন যে এই ক্ষেত্রগুলির অনেকগুলিতে গবেষণা চূড়ান্ত নয়।
উপসংহার:
কেটোজেনিক ডায়েট অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে, বিশেষ করে বিপাকীয়, স্নায়বিক, বা ইনসুলিন-সম্পর্কিত রোগের জন্য।
এড়িয়ে চলা খাবার
আপনার উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের পরিমাণ সীমিত করা উচিত।
কেটোজেনিক ডায়েটে কমাতে বা বাদ দেওয়ার জন্য এখানে খাবারের একটি তালিকা রয়েছে:
- মিষ্টি পণ্য: কার্বনেটেড পানীয়, ফলের রস, স্মুদি, কেক, আইসক্রিম, ক্যান্ডি ইত্যাদি।
- সিরিয়াল বা স্টার্চ: গম-ভিত্তিক পণ্য, চাল, পাস্তা, সিরিয়াল ইত্যাদি।
- ফল: বেরির ছোট অংশ যেমন স্ট্রবেরি ছাড়া সব ফল
- মটরশুটি বা শিম: মটর, মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা ইত্যাদি।
- মূল শাকসবজি এবং কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু, গাজর, পার্সনিপস ইত্যাদি।
- কম চর্বিযুক্ত বা ডায়েট খাবার: কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ, সালাদ ড্রেসিং এবং মশলা
- কিছু সিজনিং বা সস: বারবিকিউ সস, মধু সরিষা, তেরিয়াকি সস, কেচাপ ইত্যাদি।
- অস্বাস্থ্যকর চর্বি: পরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল, মেয়োনিজ ইত্যাদি।
- মদ: বিয়ার, ওয়াইন, প্রফুল্লতা, মিশ্র পানীয়
- চিনি ছাড়া খাদ্যতালিকাগত পণ্য: ক্যান্ডি, সিরাপ, পুডিং, সুইটনার এবং চিনি-মুক্ত ডেজার্ট ইত্যাদি।
উপসংহার:
শর্করা-ভিত্তিক খাবার যেমন শস্য, চিনি, লেবু, চাল, আলু, মিছরি, জুস এবং এমনকি বেশিরভাগ ফল এড়িয়ে চলুন।
কি খাবার খেতে হবে?
নিম্নলিখিত খাবারের উপর আপনার বেশিরভাগ খাবারের ভিত্তি করা উচিত:
- মাংস: লাল মাংস, হ্যাম, সসেজ, বেকন, মুরগি, টার্কি
- চর্বিযুক্ত মাছ: ম্যাকেরেল, হেরিং, অ্যাঙ্কোভিস, ট্রাউট, স্যামন, টুনা
- ডিম: মুরগি এবং কোয়েলের ডিম
- মাখন এবং ক্রিম: জৈব মাখন এবং ভারী ক্রিম
- পনির: প্রক্রিয়াবিহীন স্বাস্থ্যকর পনির যেমন চেডার, ছাগল, ক্রিম, নীল বা মোজারেলা
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, শণের বীজ, কুমড়ার বীজ, চিয়া বীজ ইত্যাদি।
- স্বাস্থ্যকর তেল: অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল
- অ্যাভোকাডো: পুরো অ্যাভোকাডো বা তাজা তৈরি গুয়াকামোল
- কম কার্ব শাকসবজি: সবুজ শাকসবজি, টমেটো, পেঁয়াজ, মরিচ ইত্যাদি।
- সিজনিংস: লবণ, মরিচ, আজ এবং মশলা
আপনার ডায়েট সম্পূর্ণ, একক উপাদানযুক্ত খাবারের উপর ভিত্তি করে করা ভাল।
উপসংহার:
মাংস, মাছ, ডিম, মাখন, বাদাম, স্বাস্থ্যকর তেল, অ্যাভোকাডো এবং প্রচুর পরিমাণে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত শাকসবজির মতো খাবারের উপর আপনার খাদ্যের সিংহভাগ ভিত্তি করুন।
1 সপ্তাহের জন্য নমুনা মেনু
আপনাকে শুরু করতে সাহায্য করার জন্য, এখানে এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা কেটোজেনিক ডায়েট খাবার পরিকল্পনা রয়েছে:
সোমবার
- সকালের নাস্তা: টমেটোর সাথে সবজি এবং ডিমের মাফিন
- রাতের খাবার: অলিভ অয়েল, ফেটা পনির, জলপাই এবং সাইড ডিশ সহ মুরগির সালাদ
- রাতের খাবার: মাখন মধ্যে অ্যাসপারাগাস সঙ্গে সালমন
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: ডিম, টমেটো, তুলসী এবং পালং শাকের অমলেট
- রাতের খাবার: বাদাম দুধ, চিনাবাদাম মাখন, পালং শাক, কোকো পাউডার এবং স্ট্রবেরি টুকরা এবং স্টেভিয়া সহ মিল্কশেক
- রাতের খাবার: সালসার সাথে পনির টাকোস
বুধবার
- সকালের নাস্তা: বাদাম দুধ চিয়া পুডিং নারকেল এবং ব্ল্যাকবেরি সঙ্গে শীর্ষে
- রাতের খাবার: চিংড়ির সাথে অ্যাভোকাডো সালাদ
- রাতের খাবার: পারমেসান শুয়োরের মাংসের চপ, ব্রোকলি এবং সালাদ
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: অ্যাভোকাডো, সালসা, মরিচ, পেঁয়াজ এবং মশলা সহ অমলেট
- রাতের খাবার: গুয়াকামোল এবং সালসা সহ এক মুঠো বাদাম এবং সেলারি স্টিক
- রাতের খাবার: পেস্টো এবং ক্রিম পনির এবং গ্রিলড জুচিনি দিয়ে স্টাফ করা চিকেন
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: মিষ্টি না করা গ্রীক দই, চিনাবাদাম মাখনের সাথে পুরো দুধের দই, কোকো পাউডার এবং বেরি
- রাতের খাবার: লেটুস সহ টাকোস এবং কাটা বেল মরিচের সাথে গ্রাউন্ড গরুর মাংস
- রাতের খাবার: ফুলকপি পনির এবং হ্যাম এবং মিশ্র সবজি দিয়ে রান্না করা
শনিবার
- সকালের নাস্তা: ব্লুবেরি সহ চিজকেক (ময়দা ছাড়া) এবং গ্রিলড মাশরুমের একটি সাইড ডিশ
- রাতের খাবার: জুচিনি এবং বিট এর নুডল সালাদ
- রাতের খাবার: বাঁধাকপি এবং টোস্ট করা পাইন বাদাম দিয়ে নারকেল তেলে রান্না করা সাদা মাছ
রবিবার
- সকালের নাস্তা: মাশরুমের সাথে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম
- রাতের খাবার: তিল এবং ব্রোকলি দিয়ে মুরগি
- রাতের খাবার: Bolognese সঙ্গে স্প্যাগেটি স্কোয়াশ
সর্বদা দীর্ঘ সময়ের জন্য শাকসবজি এবং মাংসের মধ্যে বিকল্প করার চেষ্টা করুন, কারণ প্রতিটি প্রকার বিভিন্ন পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
উপসংহার:
কেটোজেনিক ডায়েটে, আপনি বিভিন্ন ধরণের সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার খেতে পারেন।আপনার শুধুমাত্র মাংস এবং চর্বি খাওয়ার দরকার নেই।শাকসবজি খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
স্বাস্থ্যকর কেটো স্ন্যাকস
আপনি যদি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রয়েছে যা কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য অনুমোদিত:
- চর্বিযুক্ত মাংস বা মাছ
- পনির
- এক মুঠো বাদাম বা বীজ
- কেটো সুশি
- জলপাই
- এক বা দুটি শক্ত-সিদ্ধ বা শয়তান ডিম
- কেটো বন্ধুত্বপূর্ণ বার
- 90% ডার্ক চকোলেট
- বাদাম মাখন এবং কোকো পাউডারের সাথে মিশ্রিত পূর্ণ চর্বি গ্রীক দই
- বেল মরিচ এবং guacamole
- স্ট্রবেরি এবং সাধারণ কুটির পনির
- সালসা এবং গুয়াকামোলের সাথে সেলারি
- গরুর মাংস ঝাঁকুনিপূর্ণ
- অবশিষ্টাংশের ছোট অংশ
উপসংহার:
কেটো ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে মাংস, পনির, জলপাই, সেদ্ধ ডিম, বাদাম, কাঁচা শাকসবজি এবং ডার্ক চকলেটের টুকরো।
পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং কিভাবে তাদের হ্রাস করা যায়
যদিও কেটোজেনিক ডায়েট সাধারণত বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য নিরাপদ, তবে আপনার শরীরের সামঞ্জস্যের সময়কালে কিছু প্রাথমিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
এই প্রভাবগুলির কিছু কাল্পনিক প্রমাণ রয়েছে, যেগুলিকে প্রায়শই কেটো ফ্লু হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
খাবার পরিকল্পনার কিছু লোকের প্রতিবেদনের উপর ভিত্তি করে, এটি সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যে শেষ হয়।
কেটো ফ্লুর সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হল ডায়রিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং বমি।
অন্যান্য কম সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- কম শক্তির মাত্রা এবং দুর্বল মানসিক ফাংশন
- মাথাব্যথা
- ক্ষুধার অনুভূতি বৃদ্ধি
- ঘুমের সমস্যা
- বমি বমি ভাব
- পাচনতন্ত্র থেকে অস্বস্তি
- কর্মক্ষমতা হ্রাস
এটি কমাতে, আপনি প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য নিয়মিত কম-কার্ব ডায়েট চেষ্টা করতে পারেন।আপনি সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার আগে এটি আপনার শরীরকে আরও চর্বি পোড়াতে শেখাতে পারে।
কেটোজেনিক ডায়েট আপনার শরীরের জল এবং খনিজ ভারসাম্যও পরিবর্তন করতে পারে, তাই আপনার খাবারে লবণ যোগ করা বা খনিজ সম্পূরক গ্রহণ করা সাহায্য করতে পারে।আপনার পুষ্টির চাহিদা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
কেটো ডায়েট শুরু করার সময়, আপনি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে খুব বেশি সীমাবদ্ধ করবেন না।সাধারণত, একটি কেটোজেনিক ডায়েট ইচ্ছাকৃত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ওজন হ্রাস করে।
উপসংহার:
কেটোজেনিক ডায়েট শুরু করার অনেক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সীমিত হতে পারে।কেটো ডায়েট শুরু করার আগে, নিয়মিত কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার চেষ্টা করুন এবং প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য খনিজ পরিপূরক গ্রহণ করুন।
কেটো ডায়েটের ঝুঁকি
একটি কেটোজেনিক ডায়েটের দীর্ঘমেয়াদী আনুগত্য নিম্নলিখিত ঝুঁকি সহ কিছু নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে:
- কম রক্তে প্রোটিনের মাত্রা
- লিভারে অতিরিক্ত চর্বি
- কিডনিতে পাথর
- মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব
টাইপ 2 ডায়াবেটিসের জন্য সোডিয়াম-গ্লুকোজ কোট্রান্সপোর্টার 2 (SGLT2) ইনহিবিটর নামক এক ধরনের ওষুধ ডায়াবেটিক কেটোঅ্যাসিডোসিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, একটি বিপজ্জনক অবস্থা যা রক্তের অম্লতা বাড়ায়।যে কেউ এই ওষুধটি গ্রহণ করেন তাদের কেটো ডায়েট এড়ানো উচিত।
কেটো ডায়েটের দীর্ঘমেয়াদী নিরাপত্তা নির্ধারণের জন্য বর্তমানে আরও গবেষণা করা হচ্ছে।আপনার খাদ্য পরিকল্পনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলুন যাতে তিনি বিজ্ঞ পছন্দ করতে পারেন।
উপসংহার:
কেটো ডায়েটের কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে যেগুলো সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত যদি আপনি দীর্ঘদিন ডায়েটে থাকার পরিকল্পনা করেন।
কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য পরিপূরক
যদিও কোন সম্পূরক প্রয়োজন নেই, কিছু সহায়ক হতে পারে।
- এমসিটি তেল. পানীয় বা দইতে যোগ করা MCT তেল শক্তি জোগায় এবং কিটোনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।
- খনিজ পদার্থ. জল এবং খনিজ ভারসাম্য পরিবর্তনের কারণে শুরুতে লবণ এবং অন্যান্য খনিজ গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
- ক্যাফেইন. ক্যাফেইন শক্তির মাত্রা এবং উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসের জন্য উপকারী।
- এক্সোজেনাস কিটোন. এই সম্পূরক শরীরে কিটোনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- ক্রিয়েটিন. ক্রিয়েটাইন একাধিক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে এবং কর্মক্ষমতা বাড়ায়।আপনি যদি ব্যায়ামের সাথে একটি কেটোজেনিক ডায়েট একত্রিত করেন তবে এটি সাহায্য করতে পারে।
- হুই প্রোটিন. আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে স্মুদি বা দইয়ে আধা স্কুপ হুই প্রোটিন যোগ করুন।
উপসংহার:
কিছু সম্পূরক কিটোজেনিক ডায়েটে সহায়ক হতে পারে।এর মধ্যে রয়েছে এক্সোজেনাস কিটোন, এমসিটি তেল এবং খনিজ পদার্থ।
FAQ
এখানে কেটোজেনিক ডায়েট সম্পর্কে কিছু সাধারণ প্রশ্নের উত্তর রয়েছে।
- আমি কি আবার কার্বোহাইড্রেট খেতে পারি?
হ্যাঁ. যাইহোক, প্রাথমিকভাবে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা গুরুত্বপূর্ণ।প্রথম 2-3 মাস পরে, আপনি বিশেষ অনুষ্ঠানে কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন - এখনই ডায়েটে ফিরে যান।
- আমি কি পেশী হারাবো?
যে কোনও ডায়েটের সাথে পেশী ভর হারানোর ঝুঁকি থাকে।যাইহোক, প্রোটিন এবং উচ্চ কেটোন মাত্রা গ্রহণ পেশী ক্ষয় কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন বাড়ান।
- আমি কি কেটোজেনিক ডায়েটে পেশী তৈরি করতে পারি?
হ্যাঁ, তবে এটি একটি মাঝারি কার্ব ডায়েটের পাশাপাশি কাজ নাও করতে পারে।
- আমি কত প্রোটিন খেতে পারি?
প্রোটিন গ্রহণ মাঝারি হওয়া উচিত, কারণ খুব বেশি গ্রহণের ফলে ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে এবং কিটোনের মাত্রা কমে যেতে পারে।ঊর্ধ্ব সীমা সম্ভবত প্রায় 35% মোট ক্যালোরি খরচ হয়.
- আমি ক্রমাগত ক্লান্ত, দুর্বল বা ক্লান্ত বোধ করলে আমার কী করা উচিত?
আপনি সম্পূর্ণ ketosis বা চর্বি এবং ketones কার্যকরভাবে ব্যবহার নাও হতে পারে।এটি প্রতিহত করতে, আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে নিন এবং উপরের পয়েন্টগুলিতে ফিরে যান।MCT তেল বা ketones এর মতো সম্পূরকগুলিও সাহায্য করতে পারে।
- আমার প্রস্রাব ফলের গন্ধ. এটা কিসের সাথে যুক্ত?
আতঙ্কিত হবেন না. এটি কেবল কিটোসিসের সময় উত্পাদিত উপজাতগুলি মুক্তির কারণে হয়।
- আমার নিঃশ্বাসে অদ্ভুত গন্ধ।আমি কি করতে পারি?
এটি একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া।প্রাকৃতিকভাবে স্বাদযুক্ত জল পান করার চেষ্টা করুন বা চিনিহীন গাম চিবিয়ে নিন।
- আমি শুনেছি যে কেটোসিস অত্যন্ত বিপজ্জনক।এটা সত্য?
লোকেরা প্রায়শই কেটোসিডোসিসকে কেটোসিডোসিসের সাথে বিভ্রান্ত করে।কেটোঅ্যাসিডোসিস বিপজ্জনক, তবে কেটোজেনিক ডায়েটে কেটোসিস সাধারণত সুস্থ মানুষের জন্য উপযুক্ত।একটি নতুন খাদ্য শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- আমার হজমের সমস্যা এবং ডায়রিয়া আছে।আমি কি করতে পারি?
এই সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সাধারণত 3 থেকে 4 সপ্তাহের মধ্যে চলে যায়।যদি সমস্যা চলতেই থাকে, তাহলে বেশি বেশি আঁশযুক্ত শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
সারসংক্ষেপ
কেটোজেনিক ডায়েট এমন লোকদের জন্য দুর্দান্ত যারা:
- অতিরিক্ত ওজন আছে
- ডায়াবেটিস
- তাদের বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে চান
পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা যারা পেশী ভর বাড়াতে বা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য এটি কম উপযুক্ত হতে পারে।
এটি কিছু লোকের জীবনধারা এবং পছন্দ অনুসারে নাও হতে পারে।একটি কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান আপনার জন্য সঠিক কিনা তা সিদ্ধান্ত নিতে আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা এবং লক্ষ্য সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।