14 দিনের জন্য জাপানি ডায়েট

এখুনি বলি।নেটে থাকা বেশিরভাগ "জাপানি" ডায়েটের এশিয়ান খাবার বা ডায়েটের সাথে কোন সম্পর্ক নেই যা নীচে আলোচনা করা হবে।. সাধারণত, এই ছদ্ম-জাপানি ডায়েটতারা আপনাকে সিদ্ধ বাঁধাকপির "পাখির আকারের" অংশ, প্রতিদিন কয়েকটি ডিম এবং 100 গ্রাম মাংস বা মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়, খাবারের সংখ্যা কমিয়ে তিনটি করে এবং এই মোডে 2 সপ্তাহের মতো বেঁচে থাকে।না! এই ধরনের একটি স্বল্প খাদ্য সক্রিয় কর্মজীবী ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত নয়।

কেন জাপানি থিম এবং এর নীচে কাটা সমস্ত কিছু এত জনপ্রিয়?

উদীয়মান সূর্যের দেশ সর্বদা একটি ইউরোপীয়দের কাছে আকর্ষণীয় এবং বোধগম্য হবে।সম্ভবত এটি এই সত্য থেকে আসে যে দীর্ঘকাল ধরে জাপান পশ্চিমা সভ্যতার জন্য একটি বন্ধ রাষ্ট্র ছিল।তারা কি, জাপানি, আমাদের ঐতিহ্যগত দৃষ্টিতে? তারা প্রযুক্তিগত কিন্তু আত্মা বিশ্বাস; রক্ষণশীল, কিন্তু "গাঙ্গুরো" শৈলী উদ্ভাবন করেছেন; সংযত, কিন্তু বন্য বিচ্ছিন্নতা করতে সক্ষম; এমনকি একটি ক্ষুদ্র বৃন্তের মধ্যেও জীবনকে উপলব্ধি করুন, কিন্তু ঐতিহাসিকভাবে আত্মহত্যাকে সম্মানজনক আচারের মর্যাদায় উন্নীত করুন।দ্বীপবাসীরা বিশ্বকে সেরা বিস্ময়কর খোদাই এবং পোকেমন দিয়েছে।এছাড়াও, তারা পাতলা এবং দীর্ঘজীবী হয়।কেন?

আপনি জেনেটিক্স এবং ফিজিওলজি সম্পর্কে কথা বলতে পারেন, অথবা আপনি এইভাবে উত্তর দিতে পারেন: আমরা যা খাই.

নিবন্ধটি এলিসা তানাকার দ্য জাপানিজ ডায়েট বইটির উপর ভিত্তি করে তৈরি।

জাপানি রান্নার ঐতিহ্যবাহী উপাদান

আমি ছায়ায় শুয়ে পড়লাম
আমার ভাত আমার জন্য ঠেলে দেয়
পর্বত প্রবাহ.

ভাত

জাপানিদের জন্য, ভাত, আমাদের জন্য রুটির মতো, "সবকিছুর মাথা"।এটি কার্বোহাইড্রেটের একটি স্বাস্থ্যকর উত্স যা ধারণ করে নাআঠামুক্ত. জাপানের বাসিন্দারা বিভিন্ন জাতের ভাত খান, তবে তিলের তেল দিয়ে রান্না করা বাদামী চাল খেতে পছন্দ করেন।

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

রাইজিং সান ল্যান্ড অফ দ্য ল্যান্ডের বাসিন্দাদের দৈনিক ডায়েটে আয়তনের দিক থেকে মাছের খাবারগুলি দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে।মাছের মাংসের প্রোটিন গঠন সম্পূর্ণ, সহজে হজমযোগ্য এবং একজন ব্যক্তির জন্য অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।যাইহোক, জাপানিরা ধূমপান করা বা লবণাক্ত মাছ খায় না - শুধুমাত্র তাজা সমুদ্র বা মিষ্টি জল।মাছের মধ্যে থাকা চর্বি ফুসযোগ্য এবং আপনার উরুতে জঘন্য সেলুলাইট জমা হবে না, তবে এটি শরীরকে সম্পূর্ণরূপে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড দেবে।

সামুদ্রিক শৈবাল

সামুদ্রিক শৈবাল (ওরফে কেল্প, বাদামী সামুদ্রিক শৈবাল) ব্যাপকভাবে জাপানি খাবারে ব্যবহৃত হয়: এটি ভাত, মাছের খাবার বা সয়া খাবারে যোগ করা হয়।Laminaria আয়োডিন, খনিজ এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ থাইরয়েড রোগ, এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং হার্ট অ্যাটাকের একটি ভাল প্রতিরোধ।এছাড়াও, জাপানি দ্বীপের বাসিন্দারা সাধারণ টেবিল লবণের পরিবর্তে শুকনো কেলপ ব্যবহার করে।

শাকসবজি এবং লেবু

আসল জাপানি রান্না শাকসবজি ছাড়া অসম্ভব।এই, অবশ্যই, সব ধরনের বাঁধাকপি, মূলা, রসুন, সবুজ পেঁয়াজ, শসা এবং টমেটো, বেগুন, গাজর, মরিচ, লেবু, অ্যাসপারাগাস, পালং শাক, সেলারি এবং সব ধরণের লেটুস।

অঙ্কুর এবং অঙ্কুর

পুষ্টির মূল্যবান উত্স, যেহেতু স্প্রাউটগুলি "লাইভ" আকারে খাওয়া হয় - অর্থাৎ, তাদের সুবিধাগুলি তাপ চিকিত্সার দ্বারা মারা যায় না।এছাড়াও, অঙ্কুরিত শস্য "ঘুমানোর" শস্যের চেয়ে বেশি কার্যকর, কারণ এতে সমস্ত জীবন প্রক্রিয়া সক্রিয় হয়।

উপদেশ: স্প্রাউটগুলি যে কোনও বড় হাইপারমার্কেটে কেনা যেতে পারে, অথবা আপনি নিজের জানালায় দানাগুলি নিজেই অঙ্কুরিত করতে পারেন৷2 টেবিল চামচ বীজ বা শস্য নিন, সেগুলিকে একটি পাত্রে রাখুন এবং ঘরের তাপমাত্রায় জল দিয়ে পূর্ণ করুন যাতে তরল স্তর শস্যের পৃষ্ঠ থেকে 6 সেন্টিমিটার উপরে থাকে।7-12 ঘন্টার জন্য ছেড়ে দিন, গজ দিয়ে পাত্রে ঢেকে রাখুন।তারপর পানি ঝরিয়ে নিন এবং মটরশুটি ভালো করে ধুয়ে ফেলুন।স্প্রাউটগুলি অন্ধকারে রাখা উচিত এবং সেগুলি সালাদ, স্যুপ এবং দ্বিতীয় কোর্সের জন্য সবুজ শাকের বিকল্প হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য শুধু বড় স্টক তৈরি করবেন না।

ফল এবং বেরি

আমাদের জন্য ঐতিহ্যবাহী পেস্ট্রি এবং মিষ্টান্নের পরিবর্তে, এশিয়ানরা মিষ্টি হিসাবে ফল খায়।একই সময়ে, ঋতুতে ফল এবং বেরি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, অর্থাৎ শীতকালে স্ট্রবেরি নয়।

মশলা এবং সিজনিং

তরকারি, কালো, লাল এবং লাল মরিচ, মৌরি, হলুদ, রসুন, হর্সরাডিশ, ডিল, আদা (তাজা এবং আচার), তুলসী, সরিষার বীজ, ধনেপাতা, দারুচিনি সাধারণত অনেক খাবারে যোগ করা হয়।কিন্তু তেজপাতা, বিপরীতভাবে, ব্যবহার করা হয় না।লবণও উচ্চ মর্যাদায় রাখা হয় না, পরিবর্তে শুকনো কেলপ পাউডার ব্যবহার করা হয় (যেমন আমরা ইতিমধ্যে উল্লেখ করেছি), সয়া সস বা তিলের তেল।

সবুজ চা

এটা বিশ্বাস করা হয় যে চায়ের অনেক ঔষধি গুণ রয়েছে: দাঁতকে শক্তিশালী করে, আত্মাকে শান্ত করে, হৃদরোগের চিকিৎসা করে, বিষকে নিরপেক্ষ করে এবং দীর্ঘায়ু অর্জনে সাহায্য করে।জাপানি চা পানের মূল নীতি হল: "পান - শেয়ার, রিফিলড - পান।"দ্বিতীয় কাপ চা সবচেয়ে মূল্যবান বলে মনে করা হয় (বিশেষত যদি আপনি কাপে চা পান করেন)।

উপদেশ: চা যাতে সুগন্ধি হয় এবং যতটা সম্ভব উপযোগী হয়, প্রথমে চায়ের পাত্রটি ফুটন্ত পানি দিয়ে ধুয়ে ফেলুন এবং ঢাকনা বন্ধ করে গরম করুন।তারপর উষ্ণ জলে চা পাতা ধুয়ে ফেলুন এবং 1-2 চামচ হারে একটি চায়ের পাত্রে রাখুন।এক কাপ চায়ের জন্য, চা পাতাগুলি 80 ডিগ্রি সেলসিয়াসের চেয়ে বেশি গরম জল দিয়ে পূরণ করুন।প্রথমে, চায়ের পাত্রের এক-তৃতীয়াংশে জল ঢালুন এবং এটি 3-5 মিনিটের জন্য খাড়া হতে দিন।পরে, অর্ধেক পর্যন্ত উপরে এবং আবার ছেড়ে দিন, কিন্তু 1 মিনিটের জন্য।তারপরে চা পান করার জন্য যতটা জল প্রয়োজন ততটা যোগ করুন এবং এটি এক মিনিটের জন্য তৈরি হতে দিন।চা প্রস্তুত।

তোফু (বিন দই)

এটি শিমের দই যা এশিয়ান নিরামিষাশীদের একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে: 240 গ্রাম টফুতে দুটি মুরগির ডিমের মতো প্রোটিন থাকে।100 গ্রাম টফু 100 গ্রাম গরুর দুধের চেয়ে 20% বেশি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।সয়া প্রোটিন 95% দ্বারা পরিপাক হয়, এটি লাইসিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন বি, ই এবং কে সমৃদ্ধ। টফু একটি চমৎকার খাদ্যতালিকাগত পণ্য এবং, এর সমস্ত উচ্চ পুষ্টির জন্য, শিমের দই ক্যালোরিতে খুব কম।এটা সামান্য আছেকার্বোহাইড্রেটএবং কোলেস্টেরল নেই।মাংসের বিপরীতে, যা অম্লীয়, টফু হল ক্ষারীয়।এবং পুষ্টিবিদরা বলছেন যে একটি ক্ষারীয় পরিবেশ একটি অ্যাসিডিক পরিবেশের চেয়ে বেশি উপকারী এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 25 গ্রাম সয়া প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেন।

জাপানি ডায়েটের সুবিধা

অনেক লোক ডায়েট রেজিমেন সহ্য করতে পারে না কারণ ডায়েটগুলি স্বাদে অত্যন্ত সীমাবদ্ধ, কখনও কখনও আমরা যা খাই তা অতিরিক্ত সীমাবদ্ধ।খাবারের স্বাদের উপভোগ হল সেই আনন্দ যা দীর্ঘ সময়ের জন্য এবং সুস্থতা বা মেজাজের ক্ষতি ছাড়া পরিত্যাগ করা যায় না।আসল জাপানি ডায়েটে এমন পণ্য থেকে তৈরি সুস্বাদু খাবার রয়েছে যা শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালোরি।

জাপানি ডায়েটের অসুবিধা

ডায়েটটি অনুমান করে যে আপনাকে এশিয়ান খাবারের কিছু রেসিপি আয়ত্ত করতে হবে এবং নির্দিষ্ট অভিযোজনেরও প্রয়োজন।এই ডায়েটটি প্রযুক্তিগতভাবে অন্য অনেকের চেয়ে জটিল, যেখানে আপনি কেবল কয়েকটি খাবার খান এবং কিছুক্ষণ বা অসুস্থ না হওয়া পর্যন্ত খান।

---

জাপানি রান্নার কৌশলগুলির অধ্যয়নকে আপনার অস্ত্রাগারের আরেকটি দক্ষতা হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, যেমন একটি সুতার উপর বসার ক্ষমতা - এটি আশ্চর্যজনক হতে পারে, এটি গর্বিত হতে পারে।

---

সুতরাং, রান্নাঘর জায় থেকে আপনার প্রয়োজন হবে:

• দ্রুত ভাজা বা স্টুইং জন্য Wok, বা wok;
• নন-স্টিক আবরণ সঙ্গে প্যান;
• ডাবল বয়লার (ডাবল বয়লারের পরিবর্তে, আপনি প্যানে একটি ধাতব কোলান্ডার ঢোকাতে পারেন);
• ফুড প্রসেসর, মিক্সার;
• রান্না করা খাবার নাড়ার জন্য বিচ, চেরি বা ম্যাপেল দিয়ে তৈরি কাঠের পাত্র: কাঠ গন্ধ শোষণ করে না এবং দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয়;
• কাঠের skewers বা skewers.

রান্নার জন্য আপনার প্রয়োজন হবে:

• বিভিন্ন জাতের ধান;
• নুডলস;
• মাশরুম;
• মশলা এবং আজ;
• সস: সয়া, তেরিয়াকি, মাছ, ঝিনুক।

জাপানি খাদ্য পণ্যগুলি আপনার জন্য একটি বড় সমস্যা হওয়া উচিত নয়, এখন আপনি সেগুলি যে কোনও হাইপারমার্কেটে কিনতে পারেন বা আপনি সহজেই আমাদের কিছু উপাদান দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।পরীক্ষা করতে ভয় পাবেন না।

জাপানি খাদ্য: মৌলিক নীতি

জাপানি ডায়েট মেনুতে অনেক স্যুপ এবং উদ্ভিজ্জ খাবার রয়েছে।. এটি একটি দুর্দান্ত ওজন কমানোর কৌশল, কারণ এই জাতীয় খাবারগুলিতে ক্যালোরি কম এবং হজমের জন্য ভাল।এবং শাকসবজির সংমিশ্রণে উদ্ভিজ্জ ডায়েটারি ফাইবার আপনার পেটকে প্রয়োজনীয় স্যাচুরেশন দেবে, তাই আপনি ক্ষুধার যন্ত্রণা অনুভব করবেন না।

মেনুতে ক্যালোরির সংখ্যাপানীয়তে চিনি বা ক্রিম যোগ না করে নির্দেশিত।অতএব, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণে প্রতি 1 চামচে 16 কিলোক্যালরি যোগ করতে ভুলবেন না।চিনি এবং 36 কিলোক্যালরি প্রতি টেবিল চামচ ক্রিম (যদি আপনি সেগুলি ব্যবহার করেন)।অন্য কথায় - মিষ্টি কফি - খাবারের প্রধান পরিবেশনের পরিমাণ হ্রাস করে।গরুর দুধের পরিবর্তে সয়া ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরির সর্বোত্তম সংখ্যা 1200-1400 কিলোক্যালরি (মহিলাদের জন্য) সীমার মধ্যে হওয়া উচিত।এই পরিমাণ ক্যালোরি যা শরীরের বিশ্রামে, খাওয়ার আগে এবং গড় পরিবেষ্টিত তাপমাত্রায় জীবনের জন্য যথেষ্ট।একদিকে, ক্যালোরি 1200-1400-এ হ্রাস করা বিপাকের প্যাথলজিকাল পরিবর্তন ঘটায় না, অন্যদিকে, এটি আপনাকে আপনার দিনটি সম্পূর্ণরূপে বাঁচতে দেয় (একটি ভাঙ্গন অনুভব না করে), এবং ফিটনেস ক্লাসগুলি আপনার পুড়িয়ে শক্তি সরবরাহ করবে। নিজস্ব চর্বি মজুদ।

ডায়েটের বিপদ যা 1200 এর নিচে ক্যালোরি কমায়:

• দ্রুত ওজন হ্রাসের সাথে, আপনি দ্রুত হারানো কিলোগ্রাম বা তারও বেশি অর্জন করবেন;
• একটি ক্ষয়প্রাপ্ত ডায়েট ত্বক, চুল এবং নখের অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে এবং পেশী ভরের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করবে;
• আপনি যত বেশি পেশী হারাবেন, তত বেশি আপনার বিপাকীয় হার কমে যাবে, ওজন কমানো বা বজায় রাখা কঠিন হয়ে যাবে।

জাপানি খাদ্যের প্রধান নিয়ম

1. কৃত্রিমভাবে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার চেষ্টা করবেন না, ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করা (আমরা উপরে ফলাফল সম্পর্কে লিখেছি)।আপনার প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির বেশি হারানো উচিত নয়।
2. প্রতিদিন 1200-1400 ক্যালোরি পরিসরে থাকুন. ভিটামিন এবং খনিজ সঙ্গে সম্পূরক নিশ্চিত করুন.
3. শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখুনপ্রাপ্ত এবং ক্ষয়প্রাপ্ত শক্তির মধ্যে।খাবার থেকে আমরা ক্যালরি পাই, ফিটনেসের সাহায্যে খরচ করি।এই ভারসাম্য লঙ্ঘন, দুর্ভাগ্যবশত, অতিরিক্ত ওজন বাড়ে।
4. জাপানি ডায়েটে ওজন কমানোর চাবিকাঠি হল বিভিন্ন ধরনের খাবারএবং ছোট অংশ, ফল, শাকসবজি এবং সামুদ্রিক খাবারের উপর ভিত্তি করে চর্বিযুক্ত মাংসের খাবার থেকে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে রূপান্তর।

এশিয়ান পুষ্টিবিদরা একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পিরামিড তৈরি করেছেন যা আপনার ডায়েট এবং এতে কিছু খাবারের অনুপাতের পরিকল্পনা করার সময় একটি গাইড হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

জাপানি ডায়েটে কার্যকর ওজন কমানোর টিপস

1. আপনার শারীরিক কার্যকলাপ এবং খাদ্য (ক্যালোরি গণনা) ট্র্যাক রাখুন।এটি অগ্রগতি দেখতে সহজ করে তোলে;
2. কঠোরভাবে নির্বাচিত খাবার পরিকল্পনা এবং পরিবেশন মাপ মেনে চলুন;
3. খাবারকে "ভাল" বা "খারাপ" মনে করবেন না, খাওয়ার প্রক্রিয়া উপভোগ করুন;
4. যে কোনো দিনে আপনি নিজেকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের অনুমতি দিয়ে থাকেন, তাহলে পরের দিন আপনার খাদ্যের ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে ভুলবেন না;
5. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।

আপনি প্রাথমিকভাবে প্রতি সপ্তাহে প্রস্তাবিত এক কেজির চেয়ে বেশি হারাতে পারেন।এটি শরীরের তরল ক্ষতির কারণে হয়।তারপর ওজন হ্রাস ধীর হয়ে যাবে, তবে হতাশ হবেন না - এটি একটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া।

14 দিনের জন্য নমুনা জাপানি খাদ্য মেনু (সারণী)

দিন		দিনের জন্য মেনু
	সকালের নাস্তা	মধ্যাহ্নভোজ	জলখাবার	দুপুরের খাবার, রাতের খাবার)
এক	3/4 কাপ কমলার রস; 30 গ্রাম মুয়েসলি (যেকোনো রেডিমেড ব্রেকফাস্ট); 1 কাপ স্কিম দুধ; কফি বা চা। ক্যালোরি: 301	প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; চিকেন তেরিয়াকি 1 পরিবেশন; 1 আচার আদা পরিবেশন; জল বা চা। ক্যালোরি: 450।	আপেল ক্যালোরি: 80।	1 পরিবেশন মুরগির সালাদ; 1 মিষ্টি এবং টক আদা সস সঙ্গে ভাত এবং মুরগির স্যুপ পরিবেশন; 1 ইউক্কা পাই পরিবেশন; চা ক্যালোরি: 591।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1428 কিলোক্যালরি
2	1 টোস্ট; 1 চা চামচজ্যাম 1 মাঝারি কমলা (বা অন্যান্য তাজা ফল) 1 গ্লাস দুধ; কফি চা. ক্যালোরি: 275।	1 পরিবেশন (প্রধান থালা) মুরগির সালাদ; 1 মাঝারি কমলা (যে কোনো ফল) চা বা জল। ক্যালোরি: 401।	চিনি ছাড়া কফি 1 কাপ। ক্যালোরি: 5।	1 পরিবেশন পরিষ্কার উদ্ভিজ্জ স্যুপ (চিংড়ি সহ); প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 বারবিকিউড গরুর মাংস পরিবেশন করা; 1 কিমচি পরিবেশন; 1 তিলের সাথে শসার সালাদ পরিবেশন; চা বা 2 বরই। ক্যালোরি: 705।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1386 কিলোক্যালরি
3	মিসো স্যুপের 1 পরিবেশন; কফি বা চা। ক্যালোরি: 156।	চিনাবাদাম সস সঙ্গে 3 রোল; 1 জাম্বুরা; চা বা জল। ক্যালোরি: 500।	1 গ্লাস সয়া দুধ। ক্যালোরি: 150।	1 গার্নিশের সাথে মুরগির মাংস পরিবেশন করা - মিষ্টি আদা এবং সয়া সস দিয়ে মুরগির ঝোলের মধ্যে ভাত; 1 বাটি মুরগির ঝোল; 1 সারক্রাউট পরিবেশন; তিলের সাথে পালং শাকের 1 পরিবেশন; 1/2 কাপ তাজা বা টিনজাত আনারস চা বা জল। ক্যালোরি: 528।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1334 কিলোক্যালরি
চার	1/2 বাটি মুসলি; 1 গ্লাস দুধ; 12টি স্ট্রবেরি (বা 1টি তাজা ফল); কফি বা চা। ক্যালোরি: 242।	1 গার্নিশের সাথে মুরগির মাংস পরিবেশন করা - মিষ্টি আদা এবং সয়া সস দিয়ে মুরগির ঝোলের মধ্যে ভাত; তিলের সাথে পালং শাকের 1 পরিবেশন; জল বা চা। ক্যালোরি: 461।	10 ক্র্যাকার; চা ক্যালোরি: 30।	প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 ক্যারামেল এবং লিচি টক সস মধ্যে ফিশ ফিললেট পরিবেশন; 1 বিভিন্ন সবজি পরিবেশন; 1/2 কাপ তাজা আম; চা ক্যালোরি: 691।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1424 কিলোক্যালরি
5	1 আমের সাথে আঠালো ভাতের পরিবেশন; কফি ক্যালোরি: 161।	1 সামুদ্রিক খাবারের সাথে নরম নুডলস পরিবেশন করা; 1 পীচ; চা ক্যালোরি: 432।	1 কমলা (ফলের সালাদ) ক্যালোরি: 141।	1 স্কুইডের সাথে সালাদ পরিবেশন; প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 মশলাদার বেসিল সসে শুয়োরের মাংস পরিবেশন করা; 1 মিশ্র সবজি পরিবেশন. ক্যালোরি: 709।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1443 কিলোক্যালরি
6	1 টোস্ট; 1 ম. এক চামচ আপেল জ্যাম; 1/2 কাপ তাজা কমলা বা জাম্বুরা 1 গ্লাস দুধ; কফি ক্যালোরি: 278।	প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 মশলাদার বেসিল সসে শুয়োরের মাংস পরিবেশন করা; 1 মিশ্র সবজি পরিবেশন; চা ক্যালোরি: 515।	1 বরই; চা ক্যালোরি: 39।	1 পরিবেশন (সাইড ডিশ হিসাবে) আমের সালাদ; 1 মশলাদার বেসিল সসে ফ্লাউন্ডারের পরিবেশন; 1 পরিবেশন মশলাদার-টক চিংড়ি স্যুপ; 1 বাগানের সালাদ পরিবেশন; চা ক্যালোরি: 541।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1433 কিলোক্যালরি
7	240 গ্রাম চর্বি-মুক্ত দই; 1 ট্যানজারিন; কফি ক্যালোরি: 162।	প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 পরিবেশন আমের সালাদ; 1 পরিবেশন মশলাদার-টক চিংড়ি স্যুপ; চা ক্যালোরি: 412।	1 গ্লাস সয়া দুধ। ক্যালোরি: 150।	প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; লবণ এবং মরিচ দিয়ে চিংড়ি 1 পরিবেশন; ভারতীয় খেজুরের সসে অ্যাসপারাগাসের 1 পরিবেশন; শুয়োরের মাংসের সাথে পরিষ্কার উদ্ভিজ্জ স্যুপের 1 পরিবেশন; চা ক্যালোরি: 668।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1392 কিলোক্যালরি
আট	1 ফলের সালাদ পরিবেশন; পটকা ক্যালোরি: 200।	প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; লবণ এবং মরিচ মধ্যে 1 চিংড়ি পরিবেশন; ভারতীয় খেজুরের সসে অ্যাসপারাগাসের 1 পরিবেশন; চা ক্যালোরি: 578।	1 গ্লাস সবজির রস। ক্যালোরি: প্রায় 70।	প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 মশলা দিয়ে শুয়োরের মাংসের চপ পরিবেশন করা; 1 সারক্রাউট পরিবেশন; 1 আনারসের সাথে নিরামিষ মশলাদার এবং টক স্যুপের পরিবেশন; 1/2 কাপ তরমুজ; চা ক্যালোরি: 576।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1424 কিলোক্যালরি
9	কালো চালের 1 অংশ; 1 মাঝারি কমলা; চা ক্যালোরি: 320।	1 মিষ্টি এবং টক সস মধ্যে শুয়োরের মাংস পরিবেশন; 1 ভাতের ভার্মিসেলি পরিবেশন; চা ক্যালোরি: 443।	120 গ্রাম ফল দই। ক্যালোরি: 60।	1 সাধারণ ভাত পরিবেশন; 1 পেঁপের সাথে চিংড়ি সালাদ পরিবেশন; 1 সয়া সসে মাছ পরিবেশন; 1 চিংড়ির সাথে মশলাদার এবং টক স্যুপের পরিবেশন; 1/2 কাপ আঙ্গুর; চা ক্যালোরি: 617।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1440 কিলোক্যালরি
দশ	1/2 পরিবেশন করা চিকেন নুডল স্যুপ; চা ক্যালোরি: 163।	1 চিংড়ি এবং পেঁপে দিয়ে সালাদ পরিবেশন করা; 1 আনারসের সাথে নিরামিষ মশলাদার এবং টক স্যুপের পরিবেশন; জল ক্যালোরি: 371।	10 তরুণ গাজর। ক্যালোরি: 38.	মিসো স্যুপের 1 পরিবেশন; চিকেন তেরিয়াকি 1 পরিবেশন; প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 আচার আদা পরিবেশন; 1 তিলের সাথে শসার সালাদ পরিবেশন; 1/2 কাপ কমলা (ট্যানজারিন) সজ্জা চা ক্যালোরি: 731।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1303 কিলোক্যালরি
এগারো	1 ফলের সালাদ পরিবেশন; পটকা ক্যালোরি: 187।	1 ভুনা গরুর মাংস পরিবেশন; প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 মাঝারি আপেল; চা ক্যালোরি: 503।	1 কমলা; 1/2 কাপ আঙ্গুর। ক্যালোরি: 118।	প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 পরিবেশন করা চিকেন কারি; 1/2 কাপ রাস্পবেরি; চা ক্যালোরি: 482।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1290 কিলোক্যালরি
12	1/2 বাটি মুসলি; 1 গ্লাস দুধ; 12 স্ট্রবেরি (তাজা ফল); কফি বা চা। ক্যালোরি: 242।	প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 পরিবেশন করা চিকেন কারি; চা ক্যালোরি: 456।	শুকনো এপ্রিকট (6 পিসি।); চা ক্যালোরি: 40।	চিংড়ির সাথে উদ্ভিজ্জ স্যুপের 1 পরিবেশন; প্লেইন এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 শিম স্প্রাউট সঙ্গে গরুর মাংস পরিবেশন; 1 আনারস এবং আদা সালাদ পরিবেশন; চা ক্যালোরি: 703।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1441 কিলোক্যালরি
13	1 আমের সাথে আঠালো ভাতের পরিবেশন; কফি ক্যালোরি: 161।	এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 তুলসী এবং ব্রোকলির সাথে গরুর মাংস পরিবেশন করা; 1 কমলা; চা ক্যালোরি: 689।	1 বাটি চেরি। ক্যালোরি: 31।	এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 আনারস ক্যারামেল মধ্যে শুয়োরের মাংস পরিবেশন; 1 পাতা লেটুস পরিবেশন; চা ক্যালোরি: 549।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1430 কিলোক্যালরি
চৌদ্দ	240 গ্রাম চর্বি-মুক্ত দই; 1 ফল এবং শস্য রুটি; 1 ট্যানজারিন (যেকোনো ফল); কফি ক্যালোরি: 302।	এশিয়ান রাইস 1 পরিবেশন; 1 আনারস ক্যারামেল মধ্যে শুয়োরের মাংস পরিবেশন; 1 তিলের সাথে জলের ক্রস পরিবেশন করা; 1/2 কাপ আঙ্গুর; চা ক্যালোরি: 510।	10 তরুণ গাজর। ক্যালোরি: 38.	1 গরুর মাংস পরিবেশন; 1 মশলাদার শসা সালাদ পরিবেশন; 1 কাঁকড়া মাংস সঙ্গে নুডলস পরিবেশন; 1 বরই; চা ক্যালোরি: 589।
	মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ1272 কিলোক্যালরি

আপনি যদি খাবারের নাম দেখে কিছুটা ভয় পান (যা আপনি সম্ভবত কখনও রান্না করেননি) - তবে চিন্তা করবেন না, জাপানি ডায়েটে উপস্থিত সমস্ত খাবারের জন্য রেসিপি রয়েছে।

আমরা ফলাফল সংরক্ষণ

আপনাকে ডায়েট ত্যাগ করতে হবে, ধীরে ধীরে ক্যালোরির সংখ্যা এমন একটি স্তরে বাড়াতে হবে যেখানে আপনি আপনার ওজন অপরিবর্তিত রাখতে পারেন।শুধুমাত্র 14 দিনের জন্য আপনার ডায়েটে 100 ক্যালোরি যোগ করুন।একই সঙ্গে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।যদি স্কেল ওজন হ্রাস দেখাতে থাকে, তাহলে পরবর্তী 2 সপ্তাহে আরও 100 ক্যালোরি যোগ করুন এবং আবার স্কেল পরীক্ষা করুন।একবার ওজন স্থিতিশীল হয়ে গেলে, আপনি নিজের জন্য স্থির ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা নির্ধারণ করেন।

100 ক্যালোরি হল:

• শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস - 80 গ্রাম;
• 1 সিদ্ধ মুরগির স্তন;
• মাছ 150 গ্রাম;
• একটি ডিম বা 2 কুসুম, বা 5-6 প্রোটিন;
• এক গ্লাস দুধ;
• দই - 125 গ্রাম;
• এক গ্লাস কেফির;
• রুটির একটি ছোট টুকরা;
• মটরশুটি - 25 গ্রাম (3-4 টেবিল চামচ);
• তাজা বাঁধাকপি - 1 কেজি;
• তাজা শসা - 750 গ্রাম;
• 3-4 বড় গাজর;
• একটি বড় আলু কন্দ;
• টমেটো 590 গ্রাম;
• 625 গ্রাম sauerkraut;
• কলা - 1 পিসির কম।;
• এপ্রিকটস - 210 গ্রাম;
• তাজা স্ট্রবেরি - 325 গ্রাম;
• 1টি বড় আপেল;
• 1 বড় কমলা;
• 2 কিউই;
• পীচ - 250 গ্রাম;
• 4 ট্যানজারিন;
• বরই - 200 গ্রাম;
• 1 জাম্বুরা;
• তরমুজ - 285 গ্রাম;
• 1 বড় নাশপাতি;
• তরমুজ - 190 গ্রাম;
• 15-20 বড় আঙ্গুর;
• যেকোনো বাদাম (2 টেবিল চামচ) - 15 গ্রাম;
• নুডলস - একটি খেজুরের আকারের একটি পরিবেশন;
• মুসলি, ওটমিল - 1/3 কাপ;
• জলের উপর porridge - 5-6 চামচ।lভজনা প্রতি.

আমরা আশা করি আপনি সফল! শুভকামনা!